Berat Badan dan Tidur

Menurunkan berat badan adalah mencabar, dan mengekalkan berat badan boleh menjadi sama sukar. Walaupun komuniti perubatan masih merungkai hubungan rumit antara tidur dan berat badan, beberapa pautan berpotensi telah muncul yang menyerlahkan potensi manfaat penurunan berat badan untuk mendapatkan rehat malam yang baik dan kesan kesihatan negatif akibat kurang tidur.

Hubungan Antara Tidur dan Berat

Sepanjang beberapa dekad yang lalu, jumlah masa yang digunakan oleh rakyat Amerika untuk tidur menurun secara berterusan , begitu juga dengan kualiti tidur yang dilaporkan sendiri. Bagi kebanyakan tempoh masa yang sama, purata indeks jisim badan (BMI) rakyat Amerika meningkat , mencerminkan trend ke arah berat badan yang lebih tinggi dan peningkatan kadar obesiti.

Sebagai tindak balas kepada trend ini, ramai penyelidik mula membuat hipotesis tentang potensi hubungan antara berat badan dan tidur. Banyak kajian telah mencadangkan bahawa tidur yang terhad dan kualiti tidur yang buruk boleh menyebabkan gangguan metabolik, penambahan berat badan, dan peningkatan risiko obesiti dan keadaan kesihatan kronik yang lain.

Walaupun terdapat perdebatan berterusan dalam komuniti perubatan tentang sifat sebenar hubungan ini, penyelidikan sedia ada menunjukkan korelasi positif antara tidur yang baik dan berat badan yang sihat.

Masih banyak yang perlu ditemui tentang butiran rumit tentang cara tidur dan berat disambungkan. Beberapa hipotesis menawarkan laluan untuk penyelidikan tambahan dengan harapan meningkatkan pemahaman kita tentang hubungan antara berat badan dan tidur akan membawa kepada pengurangan obesiti dan kaedah penurunan berat badan yang lebih baik.

Bolehkah Kurang Tidur Meningkatkan Selera Makan?

Satu hipotesis umum tentang hubungan antara berat badan dan tidur melibatkan cara tidur mempengaruhi selera makan. Walaupun kita sering menganggap selera makan hanya sebagai masalah perut merungut, ia sebenarnya dikawal oleh neurotransmitter, yang merupakan utusan kimia yang membolehkan neuron (sel saraf) berkomunikasi antara satu sama lain.

Neurotransmiter ghrelin dan leptin dianggap sebagai pusat selera makan. Ghrelin menggalakkan rasa lapar, dan leptin menyumbang kepada rasa kenyang. Badan secara semulajadi meningkatkan dan mengurangkan tahap neurotransmiter ini sepanjang hari, menandakan perlu mengambil kalori .

Kekurangan tidur boleh menjejaskan pengawalan badan terhadap neurotransmiter ini. Dalam satu kajian, lelaki yang mendapat 4 jam tidur telah meningkatkan ghrelin dan menurunkan leptin berbanding mereka yang mendapat 10 jam tidur. Disregulasi ghrelin dan leptin ini boleh menyebabkan selera makan meningkat dan rasa kenyang berkurangan pada orang yang kurang tidur.

Di samping itu, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa kekurangan tidur mempengaruhi keutamaan makanan. Individu yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang tinggi kandungannya kalori dan karbohidrat .

Hipotesis lain mengenai hubungan antara tidur dan peningkatan selera makan melibatkan badan sistem endokannabinoid dan orexin , neurotransmitter yang disasarkan oleh beberapa alat bantu tidur.

Ramai penyelidik percaya bahawa hubungan antara tidur dan disregulasi neurotransmitter adalah rumit dan kajian tambahan diperlukan untuk memahami lebih lanjut hubungan neurobiologi.

Adakah Tidur Meningkatkan Metabolisme?

Metabolisme adalah proses kimia di mana badan menukarkan apa yang kita makan dan minum kepada tenaga yang diperlukan untuk terus hidup. Semua aktiviti kolektif kami, daripada bernafas hingga bersenam dan segala-galanya di antaranya, adalah sebahagian daripada metabolisme. Walaupun aktiviti seperti senaman boleh meningkatkan metabolisme buat sementara waktu, tidur tak boleh . Metabolisme sebenarnya melambatkan kira-kira 15% semasa tidur, mencapainya tahap terendah pada waktu pagi .

Malah, banyak kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur (sama ada disebabkan oleh induksi diri, insomnia, apnea tidur yang tidak dirawat, atau gangguan tidur lain) biasanya membawa kepada disregulasi metabolik . Tidur yang kurang baik dikaitkan dengan peningkatan tekanan oksidatif, intoleransi glukosa (gula darah) (pendahulu kepada diabetes), dan rintangan insulin. Masa tambahan dihabiskan untuk berjaga Mei menambah peluang untuk makan , dan kurang tidur boleh mengganggu irama sirkadian, membawa kepada penambahan berat badan .

Bagaimanakah Tidur Berkaitan dengan Aktiviti Fizikal?

Hilang tidur boleh mengakibatkan kurang tenaga untuk bersenam dan aktiviti fizikal. Rasa letih juga boleh menyebabkan sukan dan bersenam kurang selamat, terutamanya aktiviti seperti angkat berat dan atau yang memerlukan keseimbangan. Manakala penyelidik pula masih berusaha untuk memahami hubungan ini , diketahui umum bahawa senaman adalah penting untuk mengekalkan penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Mendapatkan senaman yang kerap boleh meningkatkan kualiti tidur, terutamanya jika senaman itu melibatkan cahaya semula jadi. Walaupun berjalan kaki singkat pada siang hari boleh membantu meningkatkan tidur, lebih banyak aktiviti boleh memberi kesan yang lebih dramatik. Melibatkan diri dalam sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu boleh meningkatkan kepekatan siang hari dan mengurangkan rasa mengantuk di siang hari .Dapatkan maklumat terkini dalam tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Tidur dan Obesiti

Pada kanak-kanak dan remaja, hubungan antara tidak mendapat tidur yang cukup dan peningkatan risiko obesiti sudah jelas, walaupun sebab untuk hubungan ini masih diperdebatkan. Tidur yang tidak mencukupi pada kanak-kanak boleh membawa kepada ketidakteraturan metabolisme seperti yang dibincangkan sebelum ini, melewatkan sarapan pagi pada waktu pagi, dan peningkatan pengambilan makanan manis, masin, berlemak dan berkanji .

Pada orang dewasa, penyelidikan kurang jelas. Manakala analisis besar kajian lepas menunjukkan bahawa orang yang mendapat kurang daripada 6 jam tidur pada waktu malam adalah lebih berkemungkinan untuk didiagnosis sebagai obes , adalah mencabar bagi kajian ini untuk menentukan sebab dan akibat. Obesiti itu sendiri boleh meningkatkan risiko membangunkan keadaan yang mengganggu tidur, seperti apnea tidur dan kemurungan. Tidak jelas sama ada kurang tidur adalah punca obesiti dalam kajian ini, jika obesiti menyebabkan peserta kurang tidur, atau mungkin gabungan kedua-duanya. Walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami hubungan ini, pakar menggalakkan meningkatkan kualiti tidur apabila merawat obesiti pada orang dewasa.

Tidur Semasa Menurunkan Berat Badan

Mendapatkan tidur yang mencukupi dan berkualiti adalah bahagian penting dalam pelan penurunan berat badan yang sihat. Paling penting, penyelidikan telah menunjukkan bahawa kehilangan tidur semasa berdiet boleh mengurangkan jumlah berat badan yang hilang dan menggalakkan makan berlebihan .

Petua untuk Tidur Berkualiti Semasa Menurunkan Berat Badan

Terdapat banyak cara untuk memperbaiki tidur. Berikut ialah beberapa petua berasaskan penyelidikan untuk tidur lebih nyenyak apabila anda cuba menurunkan berat badan:

• Kekalkan jadual tidur yang tetap : Perubahan besar dalam jadual tidur anda atau cuba mengejar tidur selepas seminggu lewat malam boleh menyebabkan perubahan dalam metabolisme dan mengurangkan sensitiviti insulin , menjadikannya lebih mudah untuk gula darah dinaikkan.
• Tidur dalam bilik gelap: Pendedahan kepada cahaya buatan semasa tidur, seperti TV atau lampu sisi katil, dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan obesiti .
• Jangan makan sebelum tidur: Makan lewat boleh mengurangkan kejayaan percubaan penurunan berat badan
• Kurangkan Tekanan: Tekanan kronik boleh menyebabkan tidur yang kurang baik dan penambahan berat badan dalam beberapa cara, termasuk makan mengatasi emosi negatif
• Jadilah Orang Awal: Orang yang tidur lewat mungkin mengambil lebih banyak kalori dan berada di a risiko yang lebih tinggi untuk penambahan berat badan . Burung awal mungkin lebih cenderung untuk mengekalkan penurunan berat badan apabila berbanding burung hantu malam .

Mengekalkan Hubungan Sihat Dengan Badan Anda

Memutuskan sama ada anda perlu cuba mengubah berat badan anda adalah keputusan peribadi yang paling baik dibuat dengan bimbingan doktor anda. Jangan ambil semua kesihatan dan maklumat penurunan berat badan yang anda baca dalam talian pada nilai muka. Penurunan berat badan tidak sesuai untuk semua orang dan tidak selalu bermakna kesihatan yang lebih baik. Ingat bahawa kesihatan adalah perjalanan sepanjang hayat yang merangkumi bukan sahaja tabiat sihat tetapi juga mempunyai hubungan yang sihat dengan badan anda. Jika anda mempertimbangkan penurunan berat badan, Institut Kesihatan Nasional menawarkan sumber yang berguna untuk memilih program penurunan berat badan yang selamat .

• Adakah artikel ini membantu?
• ya Tidak

• Rujukan

  +26 Sumber
  1. 1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). Epidemiologi tidur dan obesiti. Kesihatan tidur, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
  2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Trend dalam Obesiti Dalam Kalangan Dewasa di Amerika Syarikat, 2005 hingga 2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
  3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Komunikasi ringkas: Pengurangan tidur pada lelaki muda yang sihat dikaitkan dengan penurunan paras leptin, peningkatan paras ghrelin, dan peningkatan rasa lapar dan selera makan. Riwayat perubatan dalaman, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  4. Empat. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Kesan kurang tidur terhadap keinginan makanan dalam otak manusia. Komunikasi alam semula jadi, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). Sekatan Tidur Meningkatkan Irama Harian Tahap Peredaran Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Tidur, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
  6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M., & Teske, J. A. (2015). Gangguan tidur, obesiti, dan penuaan: peranan orexin. Ulasan penyelidikan penuaan, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
  7. 7. Metabolisme: Ensiklopedia Perubatan MedlinePlus. (2018, 12 Julai). Diperoleh pada 06 Oktober 2020, daripada https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
  8. 8. A.D.A.M. Ensiklopedia Perubatan. (2018, 23 April). Bolehkah anda meningkatkan metabolisme anda?. Diperoleh pada 10 September 2020, daripada https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Tidur dan metabolisme: gambaran keseluruhan. Jurnal endokrinologi antarabangsa, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
  10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright Jr., K. P. (2014, Julai). Akibat metabolik tidur dan gangguan sirkadian. Diperoleh pada 06 Oktober 2020, daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
  11. sebelas. St-Onge M. P. (2017). Hubungan tidur-obesiti: mekanisme asas dan akibat untuk rawatan. Ulasan obesiti: jurnal rasmi Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Obesiti, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
  12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Tidur, irama sirkadian dan berat badan: perkembangan selari. Prosiding Persatuan Pemakanan, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
  13. 13. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Persatuan antara kehilangan tidur dan peningkatan risiko obesiti dan diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
  14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Persatuan antara aktiviti fizikal yang diukur secara objektif dan tidur, NHANES 2005-2006. Kesihatan Mental dan Aktiviti Fizikal, 4(2) Isu 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
  15. lima belas. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019, 9 September). Tidur yang kurang baik dan risiko obesiti remaja: Kajian semula naratif mengenai mekanisme yang berpotensi. Diperoleh pada 06 Oktober 2020, daripada https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
  16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Tempoh tidur dan obesiti di kalangan orang dewasa: meta-analisis kajian prospektif. Ubat tidur, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Tidur yang tidak mencukupi menjejaskan usaha pemakanan untuk mengurangkan adipositi. Riwayat perubatan dalaman, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
  18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sekatan tidur membawa kepada peningkatan pengaktifan kawasan otak yang sensitif terhadap rangsangan makanan. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
  19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Tidur Pemulihan Hujung Minggu Ad libitum Gagal Mencegah Disregulasi Metabolik semasa Corak Berulang Tidur Tidak Mencukupi dan Tidur Pemulihan Hujung Minggu. Curr Biol. 2019 Mac 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
  20. dua puluh. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Persatuan Pendedahan Kepada Cahaya Buatan Pada Waktu Malam Semasa Tidur Dengan Risiko Obesiti pada Wanita. Perubatan dalaman JAMA, 179(8), 1061–1071. Majukan penerbitan dalam talian. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
  21. dua puluh satu. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Masa pengambilan makanan meramalkan keberkesanan penurunan berat badan. Jurnal antarabangsa obesiti (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
  22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) Adakah tekanan mempengaruhi corak tidur, pengambilan makanan, penambahan berat badan, obesiti perut dan campur tangan penurunan berat badan dan maksiat sebaliknya?. Ulasan Obesiti, 19: 81– 97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
  23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Kesan Sekatan Tidur Eksperimen terhadap Pertambahan Berat Badan, Pengambilan Kalori dan Masa Makan dalam Dewasa Sihat, Tidur, Jilid 36, Isu 7, 1 Julai 2013, Halaman 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
  24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Penyelenggaraan penurunan berat badan yang berjaya dikaitkan dengan chronotype pagi dan kualiti tidur yang lebih baik. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
  25. 25. Beberapa Mitos tentang Pemakanan & Aktiviti Fizikal. (2017, 01 April). Diperoleh pada 06 Oktober 2020, daripada https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
  26. 26. Memilih Program Penurunan Berat Badan yang Selamat dan Berjaya. (2017, 01 Julai). Diperoleh pada 06 Oktober 2020, daripada https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program