Sleep Drive dan Jam Badan Anda

Pernahkah anda perasan bahawa anda berasa lebih berjaga-jaga pada masa tertentu dalam sehari, dan berasa lebih letih pada masa lain? Corak tersebut adalah hasil daripada dua sistem badan : tidur/bangun homeostasis dan anda irama sirkadian , atau jam badan dalaman. Sistem ini menentukan pemacu tidur anda, atau keperluan badan anda untuk tidur, pada bila-bila masa.

Homeostasis Tidur/Bangun dan Pandu Tidur

Homeostasis menerangkan keadaan keseimbangan antara unsur-unsur yang berbeza bagi sesuatu organisma atau kumpulan. . Homeostasis tidur/bangun mengimbangi keperluan kita untuk tidur, dipanggil pemacu tidur atau tekanan tidur, dengan keperluan kita untuk berjaga. Apabila kita telah terjaga untuk tempoh yang lama, pemacu tidur kita memberitahu kita bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Semasa kita tidur, kita mendapat semula homeostasis dan dorongan tidur kita berkurangan. Akhirnya, keperluan kita untuk berjaga-jaga semakin meningkat, memberitahu kita bahawa sudah tiba masanya untuk bangun.

Jika homeostasis tidur/bangun sahaja mengawal pemacu tidur kita, kita mungkin akan mendapati diri kita berada di antara tidur dan berjaga-jaga sepanjang hari. Kami juga mungkin berasa paling berjaga-jaga pada waktu pagi, dengan kewaspadaan itu hilang semakin lama kami terjaga. Sebaliknya, kita boleh berasa sama berjaga-jaga pada pukul 4:00 petang. seperti yang mungkin kita rasakan pada pukul 10:00 pagi, walaupun kita telah berjaga selama berjam-jam. Itu kerana homeostasis tidur/bangun tidak berfungsi sendirian dalam mengawal jadual tidur kita irama sirkadian kita juga memainkan peranan.



Pandu Tidur dan Irama Sirkadian

Bacaan Berkaitan

  • lelaki tidur di atas katil
  • NSF
  • ibu berbaring dengan anak perempuan

Irama sirkadian kami menghampiri a homeostasis dalam penyelarasan dengan isyarat persekitaran seperti cahaya matahari. Kerana irama sirkadian kami, kami tahap kewaspadaan menurun dan meningkat sepanjang setiap tempoh 24 jam, memberi kesan kepada jumlah mengantuk dan terjaga yang kita alami pada siang hari.



sarah hyland dan temu janji matt prokop

Secara purata, orang berasa paling letih selepas tengah malam dan semasa kemerosotan petang yang boleh berlaku selepas waktu makan tengah hari. Sudah tentu, homeostasis tidur/bangun juga memberi kesan kepada kewaspadaan atau keletihan yang kita rasakan. Keletihan terasa lebih hebat apabila kita kurang tidur , dan kurang apabila kita mempunyai tidur yang mencukupi.



Cahaya memberi impak besar irama sirkadian , dan jam badan dalaman kebanyakan orang secara kasarnya mengikut corak matahari. Akibatnya, pendedahan kepada cahaya buatan di luar waktu siang boleh mengganggu irama sirkadian kita dan seterusnya, dorongan tidur kita.

Apakah yang Mengawal Irama Sirkadian Kami?

Bagaimana jam badan kita tahu pukul berapa hari itu? Jam biologi sirkadian dikawal oleh bahagian otak yang dipanggil Nukleus Suprachiasmatic (SCN), sekumpulan sel dalam hipotalamus yang bertindak balas kepada isyarat terang dan gelap. Apabila mata kita melihat cahaya, retina kita menghantar isyarat kepada SCN kita. SCN mencetuskan tindak balas berantai pengeluaran dan penindasan hormon yang menjejaskan suhu badan, selera makan, dorongan tidur dan banyak lagi.

Setiap pagi, apabila cahaya matahari masuk, suhu badan kita mula meningkat dan kortisol dibebaskan, meningkatkan kewaspadaan kita dan menyebabkan kita terjaga. Pada waktu petang, apabila keadaan menjadi gelap di luar, paras melatonin meningkat dan suhu badan menjadi lebih rendah. Melatonin kekal tinggi sepanjang malam, menggalakkan tidur . Selagi mata kita melihat cahaya, SCN bertindak balas dengan menyekat pengeluaran melatonin. Ini menjelaskan mengapa pendedahan pada waktu malam kepada cahaya , seperti daripada cahaya dalaman atau peranti elektronik yang memancarkan cahaya biru, seperti komputer atau televisyen, menjadikannya lebih sukar untuk tidur.



Dapatkan maklumat terkini dalam tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Adakah Pemacu Tidur Berubah mengikut Usia Kita?

Bagi kebanyakan orang, irama sirkadian berubah pada tiga perkara penting dalam kehidupan kita - semasa bayi, remaja dan usia tua.

adakah kim kardashian mendapat pengurangan pantat

Apabila bayi dilahirkan, mereka belum membangunkan irama sirkadian lagi. Kitaran tidur bayi yang baru lahir memerlukan sehingga 18 jam tidur , dipecahkan kepada beberapa tempoh yang singkat. Bayi mengembangkan irama sirkadian sekitar usia empat hingga enam bulan, di mana mereka cenderung untuk tidur blok masa yang lebih besar .

Pada masa remaja, sehingga 16% remaja mengalami a kelewatan fasa tidur . Disebabkan ini peralihan sirkadian , tahap melatonin mereka tidak mula meningkat sehingga lewat petang. Akibatnya, mereka secara semula jadi berasa lebih berjaga-jaga pada waktu malam, menjadikannya lebih sukar untuk mereka tertidur sebelum pukul 11:00 malam. Ini tidak akan menjadi masalah jika waktu mula sekolah tidak begitu awal, yang menjadikannya sukar bagi remaja untuk mendapatkan 8 hingga 9 jam tidur yang disyorkan setiap malam . Dengan kurang tidur, remaja mungkin mengalami masalah untuk kekal fokus semasa sekolah.

Pemacu tidur kita berubah lagi apabila usia kita meningkat ke usia lanjut. Apabila penuaan berlaku, jam tidur dalaman mula hilang konsistensinya . Orang dewasa yang lebih tua cenderung menjadi letih lebih awal pada waktu petang dan bangun lebih awal pada waktu pagi, mengakibatkan kurang tidur secara keseluruhan dan meningkatkan risiko penurunan kognitif. Warga emas yang mengalami Alzheimer, demensia atau penyakit neurodegeneratif lain mengalami perubahan yang lebih teruk dalam pemacu tidur.

Apa yang Berlaku Jika Pemancu Tidur Anda Dimatikan?

Apabila pemanduan tidur anda dimatikan, anda mungkin berasa letih pada siang hari dan berwayar pada waktu malam. Insomnia dan mengantuk pada waktu siang boleh disebabkan oleh perubahan dalam pendedahan siang hari, seperti yang dialami semasa Waktu Penjimatan Siang dan jet lag . Apabila anda mengembara ke zon waktu baharu, isyarat masa dan cahaya yang bergantung pada irama sirkadian anda tiba-tiba berbeza, memaksa otak dan badan anda menyesuaikan diri. Apabila pemacu tidur anda menyesuaikan diri dengan gangguan sirkadian ini, anda mungkin berasa letih atau tidak sihat dan mengalami kesukaran untuk memfokus.

Irama sirkadian yang dibuang juga boleh berlaku jika anda bekerja pada waktu yang tidak teratur atau syif semalaman. Gangguan kerja syif boleh menyebabkan insomnia, mengantuk siang hari yang berlebihan, masalah mood, dan peningkatan risiko kemalangan atau kecederaan semasa bekerja . Pekerja syif juga boleh mengalami ketidakseimbangan hormon yang berkaitan dengan tahap kortisol, testosteron, dan melatonin.

Sukar untuk ubah irama sirkadian anda . Walau bagaimanapun, anda boleh melaraskan pemacu tidur anda dengan mengikut waktu tidur dan bangun biasa, membenarkan diri anda tidur 7 jam atau lebih setiap malam, dan melaraskan masa makan dan pengambilan kafein anda. Pekerja syif malam juga mungkin mempertimbangkan terapi cahaya terang. Jika anda membuat perubahan gaya hidup untuk menggalakkan jadual tidur yang sihat dan masalah tidur berterusan, dapatkan nasihat doktor.

  • Adakah artikel ini membantu?
  • ya Tidak
  • +12 Sumber
    1. 1. Borbely, A. A., & Achermann, P. (1992). Konsep dan model peraturan tidur: Gambaran keseluruhan. Jurnal Penyelidikan Tidur, 1(2), 63–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607028/
    2. 2. Merriam-Webster. (n.d.). Homeostasis. Dalam kamus Merriam-Webster.com. Diperoleh pada 20 Januari 2021, daripada https://www.merriam-webster.com/dictionary/homeostasis
    3. 3. Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2009). Kesan cahaya pada fisiologi sirkadian manusia. Klinik Perubatan Tidur, 4(2), 165–177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20161220/
    4. Empat. Valdez, P. (2019). Irama Sirkadian dalam Perhatian. Yale Journal of Biology and Medicine, 92(1), 81–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923475/
    5. 5. Fisk, A. S., Tam, S., Brown, L. A., Vyazovskiy, V. V., Bannerman, D. M., & Peirson, S. N. (2018). Cahaya dan kognisi: Peranan untuk irama sirkadian, tidur dan rangsangan. Sempadan dalam Neurologi, 9, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479335/
    6. 6. Green, A., Cohen-Zion, M., Haim, A., & Dagan, Y. (2017). Pendedahan cahaya malam kepada skrin komputer mengganggu tidur manusia, irama biologi dan kebolehan perhatian. Chronobiology International, 34(7), 855–865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28548897/
    7. 7. Wielek, T., Del Giudice, R., Lang, A., Wislowska, M., Ott, P., & Schabus, M. (2019). Mengenai perkembangan keadaan tidur pada minggu pertama kehidupan. PloS One, 14(10), e0224521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31661522/
    8. 8. Sadeh, A., Mindell, J. A., Luedtke, K., & Wiegand, B. (2009). Ekologi tidur dan tidur dalam 3 tahun pertama: kajian berasaskan web. Jurnal Penyelidikan Tidur, 18(1), 60–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021850/
    9. 9. Gradisar, M., & Crowley, S. J. (2013). Gangguan fasa tidur tertunda pada masa muda. Pendapat Semasa dalam Psikiatri, 26(6), 580–585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060912/
    10. 10. Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Gambaran keseluruhan irama sirkadian. Penyelidikan & Kesihatan Alkohol : Jurnal Institut Kebangsaan mengenai Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme, 25(2), 85–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/
    11. sebelas. Leng, Y., Musiek, E. S., Hu, K., Cappuccio, F. P., & Yaffe, K. (2019). Persatuan antara irama sirkadian dan penyakit neurodegeneratif. The Lancet Neurology, 18(3), 307–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784558/
    12. 12. Ryu, J., Jung-Choi, K., Choi, K. H., Kwon, H. J., Kang, C., & Kim, H. (2017). Persatuan Kerja Syif dan Tempohnya dengan Kecederaan Berkaitan Kerja di kalangan Pekerja Kilang Elektronik di Korea Selatan. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 14(11), 1429. https://doi.org/10.3390/ijerph14111429

Artikel Yang Menarik