Kurang tidur

Hampir semua orang pernah mengalami perasaan seperti zombi selepas malam yang minima atau tiada tidur. Walaupun selepas hanya satu malam tanpa rehat yang cukup, kita boleh berasa mengantuk pada siang hari dengan pemikiran yang perlahan, kekurangan tenaga, dan mood yang meragam.



Kekurangan tidur ialah apabila anda tidak mendapat tidur yang anda perlukan, dan ia dianggarkan menjejaskan sekeliling satu pertiga daripada orang dewasa Amerika , masalah yang hanya bertambah buruk sejak beberapa tahun kebelakangan ini.

Kurang tidur secara langsung mempengaruhi cara kita berfikir dan merasakan. Walaupun kesan jangka pendek lebih ketara, kekurangan tidur kronik boleh meningkatkan risiko jangka panjang masalah kesihatan fizikal dan mental.



Untuk mengelakkan masalah ini, adalah penting untuk mengelakkan kekurangan tidur. Memahami keadaan ini, termasuk punca, gejala, diagnosis dan rawatannya boleh meletakkan anda pada kedudukan yang lebih baik untuk memastikan anda mendapat tidur yang anda perlukan.



Apa itu Kurang Tidur?

Istilah kurang tidur merujuk kepada mendapat kurang daripada jumlah tidur yang diperlukan, yang, bagi orang dewasa, berkisar dari tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak tidur malam berbanding orang dewasa.



Adakah Semua Definisi Kurang Tidur adalah Sama?

Dalam perubatan tidur, kekurangan tidur ditakrifkan berdasarkan tempoh tidur, iaitu jumlah masa yang digunakan oleh seseorang untuk tidur. Pada hakikatnya, walaupun, berehat dengan baik adalah lebih daripada sekadar berapa jam anda tidur. Akibatnya, syarat kurang tidur atau kurang tidur lebih kerap digunakan untuk menerangkan faktor yang mengurangkan kuantiti dan/atau kualiti tidur dan menghalang seseorang daripada bangun dengan segar.

Dengan cara ini, kekurangan tidur mempunyai aplikasi yang lebih luas. Sebagai contoh, seseorang yang tidur selama lapan jam tetapi dengan banyak bangun yang memecah tidur mereka mungkin mengalami tidur yang tidak mencukupi walaupun tempoh tidur mereka secara teknikal memenuhi jumlah yang disyorkan.

Istilah ini boleh berbeza daripada perbualan harian di mana istilah kurang tidur boleh digunakan dengan makna yang lebih luas yang merujuk kepada tidur yang lemah secara keseluruhan dan bukan hanya jumlah tempoh tidur.



Malah dalam bidang perubatan, kajian mungkin menggunakan definisi teknikal yang berbeza tentang kekurangan tidur kerana sesetengah mengklasifikasikannya sebagai tujuh jam tidur atau kurang manakala yang lain menggunakan enam jam sebagai tamat.

Adakah Terdapat Pelbagai Jenis Kurang Tidur?

Kurang tidur dan kurang tidur boleh dikategorikan dalam cara yang berbeza bergantung pada keadaan seseorang.

  • Kurang tidur akut merujuk kepada tempoh yang singkat, biasanya beberapa hari atau kurang, apabila seseorang mengalami pengurangan ketara dalam masa tidur mereka.
  • Kurang tidur kronik , juga dikenali sebagai sindrom tidur tidak mencukupi, ditakrifkan oleh Akademi Perubatan Tidur Amerika sebagai tidur terhad yang berterusan selama tiga bulan atau lebih lama.
  • Kekurangan tidur kronik atau tidur tidak mencukupi boleh menggambarkan kekurangan tidur yang berterusan serta tidur yang kurang baik yang berlaku kerana pemecahan tidur atau gangguan lain.

Adakah Kurang Tidur Berbeza Dengan Insomnia?

Manakala kedua-duanya insomnia dan kekurangan tidur melibatkan kegagalan untuk mendapatkan tidur yang cukup, ramai pakar dalam sains tidur membuat perbezaan antara mereka. Orang yang mengalami insomnia mengalami masalah tidur walaupun mereka mempunyai banyak masa untuk tidur. Sebaliknya, orang yang kurang tidur tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk tidur akibat pilihan tingkah laku atau kewajipan harian.

Ilustrasi perbezaan ini ialah orang yang kurang tidur kerana jadual kerja yang padat biasanya tidak mempunyai masalah untuk tidur lebih lama pada hujung minggu untuk cuba mengejar tidur. Seseorang yang mengalami insomnia, bagaimanapun, masih sukar untuk tidur walaupun mempunyai peluang untuk berbuat demikian.

Terdapat banyak pertindihan antara cara kurang tidur dan insomnia diterangkan, tetapi pesakit harus sedar bahawa doktor atau pakar tidur mereka mungkin menggunakan definisi yang lebih khusus.

Apa yang Menyebabkan Kurang Tidur?

Bacaan Berkaitan

  • wanita berbaring terjaga di atas katil

Pelbagai faktor boleh menyebabkan atau menyumbang kepada kurang tidur termasuk kebersihan tidur yang lemah, pilihan gaya hidup, kewajipan kerja, gangguan tidur dan keadaan perubatan lain.

Kekurangan tidur sering didorong oleh pilihan sukarela yang mengurangkan masa tidur yang ada. Sebagai contoh, seseorang yang memutuskan untuk berjaga lewat untuk menonton siri TV mungkin mengalami kekurangan tidur yang teruk. Jadual tidur yang tidak konsisten boleh memudahkan keputusan ini dan membuatkan mereka berasa kurang disengajakan pada masa ini.

berapa banyak wang yang diperoleh orang 'ibu remaja'

Kewajipan kerja adalah satu lagi penyumbang biasa kepada kekurangan tidur. Orang yang bekerja berbilang kerja atau waktu lanjutan mungkin tidak mempunyai masa yang cukup untuk tidur yang mencukupi. Pekerja syif yang terpaksa bekerja sepanjang malam juga mungkin mengalami kesukaran untuk mendapatkan jumlah tidur yang mereka perlukan.

Kekurangan tidur mungkin disebabkan oleh gangguan tidur lain atau keadaan perubatan. Sebagai contoh, apnea tidur , gangguan pernafasan yang menyebabkan berdozen-dozen terjaga setiap malam, mungkin menghalang kedua-dua tempoh dan kualiti tidur. Masalah kesihatan atau kesihatan mental yang lain, seperti sakit atau gangguan kebimbangan umum, boleh mengganggu kualiti dan kuantiti tidur.

Apakah Gejala Kurang Tidur?

Tanda-tanda dan gejala utama kekurangan tidur termasuk mengantuk siang hari yang berlebihan dan gangguan siang hari seperti penumpuan berkurangan, pemikiran yang lebih perlahan, dan perubahan mood.

Merasa sangat letih pada siang hari adalah salah satu tanda kekurangan tidur. Orang yang mengantuk siang hari yang berlebihan mungkin berasa mengantuk dan sukar untuk berjaga walaupun mereka perlu. Dalam beberapa kes, ini mengakibatkan tidur mikro di mana seseorang tertidur selama beberapa saat.

Tidur yang tidak mencukupi secara langsung boleh menjejaskan perasaan seseorang semasa berjaga. Contoh gejala ini termasuk:

  • Lambat berfikir
  • Mengurangkan rentang perhatian
  • Memburukkan ingatan
  • Lemah atau berisiko membuat keputusan
  • Kurang tenaga
  • Perubahan mood termasuk perasaan tekanan, kebimbangan, atau kerengsaan

Gejala seseorang boleh bergantung pada tahap kekurangan tidur mereka dan sama ada ia akut atau kronik. Penyelidikan juga mencadangkan bahawa sesetengah individu lebih berkemungkinan mengalami gejala selepas kurang tidur dan ini mungkin dikaitkan dengan a genetik seseorang . Perangsang seperti kafein juga boleh menutupi simptom kurang tidur, jadi penting untuk ambil perhatian bagaimana perasaan anda terhadap bahan-bahan ini.

Apakah Akibat Kurang Tidur?

Kesan kurang tidur dan kurang tidur boleh menjadi serius dan meluas.

Kurang tidur akut meningkatkan risiko kesilapan dan kemalangan yang tidak disengajakan. Memandu mengantuk , yang melibatkan masa tindak balas yang perlahan dan risiko tidur mikro, boleh mengancam nyawa. Orang yang kurang tidur lebih berkemungkinan bergelut dalam tetapan sekolah dan tempat kerja atau mengalami perubahan mood yang boleh menjejaskan hubungan peribadi.

Kekurangan tidur yang kronik boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan. Tidur memainkan peranan asas dalam fungsi berkesan hampir semua sistem badan , jadi kekurangan tidur yang berterusan mewujudkan risiko yang ketara kepada kesihatan fizikal dan mental:

  • Penyakit kardiovaskular: Kajian telah menemui perkaitan yang kuat antara kekurangan tidur dan masalah kardiovaskular termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung koronari, serangan jantung, dan strok.
  • kencing manis: Tidur yang tidak mencukupi nampaknya menjejaskan keupayaan badan untuk mengawal gula dalam darah , meningkatkan risiko keadaan metabolik seperti diabetes.
  • Obesiti: Penyelidikan telah mendapati bahawa orang cenderung untuk mengambil lebih banyak kalori dan karbohidrat apabila mereka tidak cukup tidur, yang merupakan salah satu daripada beberapa cara tidur yang kurang baik mungkin dikaitkan dengan obesiti dan masalah mengekalkan berat badan yang sihat .
  • Kekurangan imun: Kekurangan tidur telah terbukti membawa kepada memburukkan fungsi imun , termasuk tindak balas yang lebih lemah terhadap vaksin.
  • Keabnormalan hormon: Tidur membantu badan menghasilkan dan mengawal tahap dengan betul pelbagai hormon , berpotensi meningkatkan kerentanan kepada masalah hormon pada orang yang kurang tidur.
  • sakit: Orang yang kurang tidur berada di risiko yang lebih tinggi mengalami kesakitan atau merasakan kesakitan mereka semakin teruk. Kesakitan boleh menyebabkan gangguan tidur selanjutnya, mewujudkan kitaran negatif kesakitan dan tidur yang semakin teruk.
  • Gangguan kesihatan mental: Tidur dan kesihatan mental saling berkait rapat, dan tidur yang kurang baik mempunyai persatuan yang kuat dengan keadaan seperti kemurungan, kebimbangan, dan gangguan bipolar.

Memandangkan pelbagai dan kesan penting kekurangan tidur ini, tidak mengejutkan bahawa kajian mendapati tidur yang tidak mencukupi dikaitkan dengan risiko keseluruhan kematian yang lebih besar serta a kualiti hidup yang lebih rendah .

Pada peringkat seluruh masyarakat, kesan kurang tidur adalah sangat besar. CDC menganggarkan bahawa sebanyak 6,000 kematian setiap tahun adalah disebabkan oleh pemanduan mengantuk , dan kekurangan tidur telah dikira untuk menanggung ratusan bilion tambahan kos penjagaan kesihatan serta lebih 0B dalam kehilangan produktiviti setiap tahun di Amerika Syarikat sahaja.

Dapatkan maklumat terkini dalam tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Bagaimana Kekurangan Tidur didiagnosis?

Doktor selalunya boleh mendiagnosis kekurangan tidur dengan membincangkan gejala dan corak tidur pesakit. Ini mungkin melibatkan menyemak diari tidur atau mengambil soal selidik tidur yang menawarkan gambaran terperinci tentang corak tidur dan gejala siang hari.

Dalam sesetengah kes, ujian tambahan dengan teknologi penjejakan tidur, dikenali sebagai actigraphy, atau dengan semalaman kajian tidur boleh dijalankan jika maklumat lanjut diperlukan atau jika doktor mengesyaki bahawa pesakit mungkin mengalami gangguan tidur yang mendasari.

Cara Mencegah dan Merawat Kurang Tidur

Jika anda mengalami masalah yang berterusan atau semakin teruk dengan tidur yang tidak mencukupi atau mengantuk pada waktu siang, bekerjasama dengan doktor anda adalah langkah pertama yang baik untuk mendapatkan kelegaan. Doktor anda boleh menilai keadaan anda dan mengesyorkan rawatan yang paling sesuai dengan keperluan anda.

Dalam kebanyakan kes, tumpuan pada kebersihan tidur — persekitaran tidur dan tabiat harian anda — adalah komponen utama untuk mencegah dan merawat kekurangan tidur. Bahagian berikut menggariskan beberapa penambahbaikan kebersihan tidur utama untuk orang yang mendapat tidur yang tidak mencukupi.

Atasi Masalah Kurang Tidur, Jangan Hadapinya

Ramai orang mendapat tidur yang tidak mencukupi kerana mereka menerima kekurangan tidur seperti biasa. Daripada mengambil langkah yang diperlukan untuk tidur lebih banyak, mereka meminum kafein atau minuman tenaga, tidur sebentar, atau sekadar mencuba untuk mengatasinya.

Tiada satu pun daripada pendekatan ini adalah penyelesaian yang mampan untuk kekurangan tidur. Mereka mungkin membantu menjalani hari, tetapi kesan kumulatif kekurangan tidur masih akan memberi kesan baik dalam jangka pendek dan panjang.

Atas sebab ini, adalah penting untuk menolak menerima kekurangan tidur seperti biasa dan sebaliknya memberi tumpuan kepada tidur lebih banyak dan mendapatkan rehat yang lebih berkualiti.

Jadikan Tidur sebagai Keutamaan

Tidur tidak mencukupi kronik sering berlaku apabila orang memilih untuk mengorbankan tidur demi kerja, masa lapang atau kewajipan lain. Untuk mengatasi masalah ini, adalah penting untuk mengambil langkah untuk menjadikan tidur sebagai keutamaan:

  • Mempunyai jadual tidur yang konsisten: Anda harus berusaha untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dalam merancang masa-masa tersebut, pastikan bajet masa untuk mendapat tidur yang cukup. Sebaik sahaja anda telah menetapkan jadual anda, ikuti dengan teliti, walaupun pada hujung minggu. Kestabilan dalam rutin tidur anda membantu mengelakkan turun naik dalam tidur malam anda.
  • Tetapkan sempadan dalam kerja dan kehidupan sosial anda: Adalah mudah untuk tuntutan kehidupan peribadi atau profesional anda hilang pada masa khusus anda untuk tidur, jadi adalah berguna untuk menetapkan sempadan supaya anda mengekalkan masa sepenuh yang anda perlukan untuk berehat setiap malam.
  • Mempunyai rutin waktu tidur: Sediakan diri anda setiap malam dengan langkah yang sama seperti membaca atau meregangkan badan secara senyap-senyap, memakai baju tidur dan memberus gigi anda. A mantap rutin sebelum tidur boleh meletakkan anda dalam kerangka fikiran yang betul untuk tidur lena setiap malam.

Sesuaikan Persekitaran Bilik Tidur Anda

Reka bentuk persekitaran bilik tidur anda supaya sesuai untuk bersantai anda. Anda kurang berkemungkinan untuk mengelak daripada tidur jika tetapan tidur anda menarik dan sesuai dengan pilihan keselesaan anda.

Tilam dan bantal anda sepatutnya menawarkan banyak sokongan, dan peralatan tempat tidur anda akan membantu anda berasa selesa sambil mengekalkan suhu yang sederhana. Untuk meminimumkan potensi gangguan tidur, cuba pastikan bilik tidur anda senyap dan gelap yang mungkin.

dylan dan cole sprouse dulu dan sekarang

Elakkan Perkara Yang Boleh Mengganggu Tidur

Langkah yang berguna dalam menangani kekurangan tidur adalah untuk mengelakkan perkara yang boleh, selalunya tanpa disedari, menjejaskan tidur anda secara negatif:

  • Peranti elektronik: TV, telefon bimbit, tablet dan komputer boleh membuatkan fikiran anda sentiasa dirangsang, menjadikan anda masih berwayar apabila anda ingin tidur. Cahaya yang dipancarkan oleh peranti ini juga boleh mengganggu anda irama sirkadian . Akibatnya, sebaiknya elakkan menggunakan peranti elektronik selama sejam atau lebih sebelum tidur.
  • Alkohol: Minum, terutamanya pada waktu malam, boleh mengganggu kitaran tidur biasa anda, mengurangkan kualiti dan konsistensi tidur keseluruhan.
  • Kafein: Sebagai perangsang, kafein membuatkan anda berjaga-jaga, dan kerana ia boleh melekat dalam sistem anda selama beberapa jam, sebaiknya elakkannya pada waktu petang dan petang.
  • Tidur siang: Untuk mengelakkan tidur siang daripada mengganggu tidur pada waktu malam, pastikan ia pendek (30 minit atau kurang) dan jangan sekali-kali mengambilnya pada lewat petang atau lewat. Jika anda bergelut dengan insomnia, sebaiknya elakkan tidur siang sama sekali.

Manfaatkan Hari ini

Mendapat pendedahan cahaya matahari yang kerap pada waktu siang menyokong irama sirkadian yang sihat yang membantu anda berwaspada pada siang hari dan mengantuk pada waktu malam. Aktiviti fizikal yang kerap juga boleh menyumbang kepada jadual tidur yang normal, jadi cuba lakukan sekurang-kurangnya senaman sederhana setiap hari.

  • Adakah artikel ini membantu?
  • ya Tidak

Artikel Yang Menarik