Latihan Relaksasi untuk Membantu Tidur

Mengalami masalah untuk tidur adalah pengalaman biasa. Malah, penyelidikan mencadangkan bahawa hampir satu pertiga daripada orang dewasa mengalami kronik insomnia , gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran berterusan untuk jatuh atau terus tidur. Walau bagaimanapun, bagi kita yang tidak mengalami insomnia, berbolak-balik di atas katil selepas hari yang penuh tekanan boleh menjadi pengalaman biasa.

Tekanan dan kebimbangan sering dipersalahkan untuk masalah tidur. Semasa tempoh ketegangan, badan mengaktifkan semula jadinya tindak balas tekanan , bermula dengan lata hormon yang membuatkan kita berasa lebih berjaga-jaga dan mencetuskan perubahan fisiologi tambahan. Pernafasan kita menjadi lebih cepat dan cetek, kadar denyutan jantung dan tekanan darah kita meningkat, dan penghadaman kita menjadi perlahan.

Apabila tindak balas tekanan badan kita diaktifkan, ia boleh menjadi sangat mencabar untuk jatuh dan terus tidur. Nasib baik, penyelidikan telah menunjukkan bahawa ada cara kita boleh mematikan tindak balas tekanan. Dengan mengaktifkan satu lagi proses semula jadi, dipanggil tindak balas relaksasi, kita boleh menenangkan fikiran, merehatkan badan, dan membantu diri kita tertidur secara semula jadi.



Latihan Relaksasi untuk Membantu Tidur

Terdapat banyak cara untuk mengaktifkan tindak balas relaksasi badan kita, tetapi matlamat sentiasa sama . Latihan ini merendahkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah seseorang, memperlahankan dan memperdalam pernafasan, dan mewujudkan rasa kesejahteraan yang lebih baik. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa perubahan ini membantu kita tertidur, menunjukkan bahawa teknik relaksasi boleh membantu mengurangkan gejala.



Petua untuk Mencuba Senaman Relaksasi

Bacaan Berkaitan

  • Dendam Penangguhan Sebelum Tidur
  • orang yang duduk di meja dengan secawan kopi
  • lelaki tidur di perpustakaan
Sebelum anda mencuba senaman relaksasi untuk membantu anda tertidur, berikut ialah beberapa petua berguna untuk diingat.



adakah khloe kardashian mempunyai implan pantat
  • Walaupun latihan ini boleh menjadi alat yang berguna sendiri, ia mungkin lebih berkesan apabila digabungkan dengan peningkatan lain pada anda kebersihan tidur , seperti mengekalkan jadual tidur yang konsisten dan memupuk tabiat siang hari yang menggalakkan tidur.
  • Sama seperti mempelajari sebarang kemahiran baharu, latihan relaksasi memerlukan latihan. Penggunaan senaman relaksasi yang berulang dan berterusan biasanya lebih berkesan daripada penggunaan sekali atau jangka pendek.
  • Walaupun tergoda untuk mencari teknik relaksasi yang terbaik dan paling berkesan, perkara yang paling penting ialah mencari teknik yang sesuai untuk anda. Itu mungkin memerlukan sedikit percubaan, jadi jika satu latihan tidak berkesan, cuba yang lain.

Walaupun senaman ini selamat untuk kebanyakan orang, yang lain mungkin mendapat manfaat daripada bercakap dengan doktor mereka sebelum mencuba teknik ini. Ini amat penting bagi mereka yang mempunyai epilepsi, keadaan psikiatri atau sejarah trauma.

Senaman Pernafasan

Menarik nafas perlahan dan dalam adalah salah satu cara paling mudah dan paling asas untuk melibatkan tindak balas kelonggaran semula jadi badan anda. Jika anda mendapati diri anda terbaring di atas katil, mulakan dengan mengambil 10 nafas dalam-dalam. Ini sahaja boleh mula memperlahankan nafas dan mewujudkan rasa tenang. Jika anda sedang mencari latihan pernafasan lain, berikut adalah beberapa untuk dicuba.

Pernafasan Diafragma

Pernafasan diafragma (juga dipanggil pernafasan perut) melibatkan otot besar di pangkal paru-paru. Senaman ini bukan sahaja dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan kelonggaran, ia juga dapat menguatkan diafragma dan meningkatkan kecekapan pernafasan kita. Inilah cara untuk mencuba pernafasan diafragma:



bintang yang benar-benar melakukannya di skrin
  1. Semasa berbaring, letakkan satu tangan di atas dada anda dan sebelah lagi di bahagian atas perut anda, betul-betul di bawah tulang rusuk anda. Tangan anda akan membantu memastikan anda hanya bernafas melalui perut semasa latihan ini.
  2. Tarik nafas melalui hidung supaya perut anda menolak tangan anda. Tangan anda yang satu lagi dan dada anda harus kekal senyap yang mungkin.
  3. Sambil terus mengekalkan dada anda, kencangkan otot perut anda dan hembus melalui bibir yang dimuncungkan (cara anda mungkin memegang bibir anda apabila anda bersiul).
  4. Ulangi proses ini.

Kerana ramai di antara kita tidak biasa menggunakan diafragma semasa bernafas, latihan ini mungkin memerlukan sedikit latihan. Cuba mulakan dengan hanya beberapa minit pernafasan diafragma apabila anda masuk ke katil, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa untuk memaksimumkan faedah.

4-7-8 Pernafasan

Teknik pernafasan yang lebih maju sedikit ini membantu mengawal kelajuan nafas anda. Ini mungkin bukan pilihan terbaik jika anda tidak selesa menahan nafas, tetapi ia biasanya dianggap selamat dan mudah. Begini cara ia berfungsi:

  1. Letakkan hujung lidah anda di atas bumbung mulut anda, betul-betul di belakang gigi depan anda (anda akan menyimpannya di sini untuk keseluruhan latihan).
  2. Tarik nafas melalui hidung selama 4 saat.
  3. Tahan nafas selama kiraan 7 saat.
  4. Hembus nafas melalui mulut anda selama 8 saat, membenarkan hembusan anda mengeluarkan bunyi semula jadi seperti anda meniup lilin.

Sama seperti latihan pernafasan yang lain, mulakan dengan mengamalkan teknik ini selama beberapa minit sebelum tidur. Apabila anda membiasakan diri dengan rentak, jangan ragu untuk meningkatkan masa yang anda luangkan untuk berlatih 4-7-8 pernafasan.

kehidupan 600 lb saya di mana mereka sekarang

Latihan Visualisasi

Satu lagi cara untuk melibatkan tindak balas relaksasi semula jadi badan adalah dengan menggunakan latihan visualisasi. Teknik ini bergantung pada penggunaan imej mental untuk mewujudkan rasa kesejahteraan dalam badan, yang boleh mengurangkan tekanan dan membantu anda tertidur.

Imbasan Badan

Imbasan badan ialah sejenis meditasi yang menampilkan perhatian yang perlahan dan tertumpu pada bahagian badan yang berlainan. Setelah anda berbaring dengan selesa di atas katil, cuba langkah ini untuk imbasan badan yang menenangkan:

  1. Mulakan dengan mengambil beberapa nafas dalam-dalam, mungkin mencuba pernafasan diafragma atau 4-7-8, untuk menjadikan badan anda dalam keadaan santai.
  2. Bawa perhatian anda kepada kaki anda, perhatikan sebarang sensasi pada jari kaki anda dan jika anda menahan sebarang ketegangan di bahagian badan ini.
  3. Jika anda mendapati ketidakselesaan di sini, akui dan cuba lepaskan sebarang pemikiran tentang cerita yang anda miliki. Visualisasikan ketegangan yang meninggalkan badan melalui nafas.
  4. Apabila anda sudah bersedia, alihkan tumpuan anda kepada otot betis anda, ulangi proses perasan sensasi, melepaskan fikiran atau cerita, dan menggambarkan ketegangan yang keluar melalui nafas anda.
  5. Secara berkaedah gerakkan perhatian anda ke setiap bahagian badan anda, satu demi satu, bergerak dari kaki anda ke dahi anda sehingga anda telah mengimbas seluruh badan anda. Dapatkan maklumat terkini dalam tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
    Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Latihan Autogenik

Latihan Autogenik membawa anda melalui langkah yang sama seperti imbasan badan, tetapi menambah dalam pernyataan diri tentang berat dan kehangatan di setiap bahagian badan. Ideanya ialah, dengan latihan, anda boleh mula menenangkan bahagian tubuh yang berlainan pada bila-bila masa. Begini caranya:

  1. Mulakan dengan beberapa minit senaman pernafasan untuk mendapatkan keadaan santai.
  2. Seterusnya, bawa perhatian anda ke kaki anda, kemudian perlahan-lahan ulangi kepada diri sendiri enam kali, kaki saya sangat berat, saya benar-benar tenang.
  3. Fokus semula pada kaki anda, kemudian ulangi perlahan-lahan 6 kali lagi, kaki saya sangat hangat, saya benar-benar tenang.
  4. Ulangi proses ini semasa anda mengalihkan perhatian anda ke setiap bahagian badan anda, dari kaki anda ke kepala anda, mengulangi setiap frasa tentang berat dan kehangatan.

Jika anda merasa terlalu mengganggu untuk mengingati setiap frasa atau mengira berapa kali anda menyebutnya, anda boleh merakam diri anda melalui proses tersebut dan memainkannya semula pada waktu tidur. Anda juga boleh mencari rekod audio dan video dalam talian, jika anda lebih suka meminta orang lain membimbing anda melalui latihan autogenik.

Relaksasi Otot Progresif

Kelonggaran otot progresif adalah berdasarkan idea bahawa sukar untuk menjadi tegang apabila otot anda relaks. Latihan ini dilakukan dengan cara menegangkan dan merehatkan 16 kumpulan otot yang berbeza, satu demi satu.

Mula-mula, tulis semua kumpulan otot atau buat rakaman audio tentang diri anda menyebut setiap satu, memberikan kira-kira 45 saat di antara setiap kumpulan untuk memberi anda masa yang cukup untuk melalui proses tersebut. Kumpulan otot ialah: tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah, bisep, bahu, dahi, sekitar mata dan hidung, pipi dan rahang, sekitar mulut, belakang leher, depan leher, dada, belakang, perut, pinggul dan punggung. , paha dan bahagian bawah kaki.

Setelah anda bersedia, baring di atas katil dan cuba teknik:

  1. Tarik nafas dan tegangkan kumpulan pertama otot selama 5-10 saat.
  2. Tarik nafas dan cepat-cepat kendurkan otot-otot dalam kumpulan itu.
  3. Kekal santai selama 10-20 saat sebelum bergerak ke kumpulan otot seterusnya.

Ulangi proses ini sehingga anda telah melalui kesemua 16 kumpulan otot. Sebaik sahaja anda selesai, fokus untuk memastikan semua kumpulan otot dalam keadaan rileks semasa anda tertidur.

Hipnosis Diri

Hipnosis diri adalah serupa dengan kelonggaran otot progresif, dengan langkah tambahan memfokuskan pada pemikiran tertentu sebaik sahaja anda berehat sepenuhnya. Ideanya ialah kelonggaran otot progresif meletakkan badan anda dalam keadaan hipnosis, bermakna anda santai dan lebih terbuka kepada cadangan.

wad maitland di budak lelaki memenuhi dunia

Anda boleh memutuskan cadangan yang akan anda gunakan sebelum memulakan teknik ini. Sesetengah orang menumpukan pada perkataan yang mudah, seperti berehat atau melepaskan, manakala yang lain mungkin mengulangi frasa seperti, saya santai dan tenang. Anda juga boleh merakam diri anda menyebut frasa ini dan hanya mendengarnya semasa anda bekerja melalui kelonggaran otot yang progresif. Terdapat juga pita dan video dalam talian dengan frasa prarakam untuk tertidur.

Setelah anda memutuskan cadangan atau frasa anda, berikut ialah cara untuk bermula:

  1. Dapatkan diri anda selesa dan baring di atas katil.
  2. Beralih ke keadaan hipnosis dengan tempoh relaksasi otot progresif yang singkat, menegangkan dan merehatkan otot yang berbeza dalam badan.
  3. Setelah berehat sepenuhnya, ulangi frasa pilihan anda secara perlahan.

Setelah anda menguasai hipnosis diri, cuba tambahkan dalam deria lain pada cadangan pemikiran anda. Bayangkan diri anda berada di tempat yang selamat dan fokus pada pemandangan yang menenangkan, bau dan sensasi fizikal di sekeliling anda. Satu senario biasa ialah membayangkan diri anda berada di ladang bunga, menghidu bau lavender dan merasai panas matahari pada kulit anda.

sen pada umur 600 lb saya

Maklum balas bio

Biofeedback adalah lebih terlibat daripada latihan relaksasi lain kerana ia bergantung pada teknologi. Teknik ini menggunakan peranti elektronik untuk membantu pengguna memantau proses dalam badan yang biasanya tidak sedarkan diri, seperti gelombang otak, degupan jantung, pernafasan dan suhu badan. Idea di sebalik teknik minda-badan ini ialah, dengan memantau proses badan ini, pengguna boleh mula mengawalnya.

Jika anda berminat untuk mencuba biomaklum balas, anda boleh berbincang dengan doktor anda atau pakar tidur tentang alat yang mungkin ada. Untuk permulaan yang lebih mudah, anda juga boleh cuba menggunakan peranti boleh pakai, seperti jam tangan pintar, tali dada atau penjejak kecergasan.

Semak peranti pada masa yang berbeza dalam sehari untuk mengetahui tentang perkara yang mempengaruhi kadar denyutan jantung, tekanan darah dan pernafasan anda. Sebaik sahaja anda memahami perkara yang mempengaruhi proses ini, mula bereksperimen dengan perkara yang boleh anda lakukan untuk mempengaruhi proses ini. Kembangkan strategi anda sendiri untuk menurunkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung anda, memperlahankan pernafasan anda, dan meningkatkan rasa kesejahteraan anda secara keseluruhan.

  • Adakah artikel ini membantu?
  • ya Tidak

Artikel Yang Menarik