PMS dan Insomnia
Masalah tidur adalah perkara biasa di Amerika, dengan sehingga 35% orang dewasa melaporkan simptom yang konsisten dengannya insomnia . Wanita adalah lebih berkemungkinan mengalami tidur yang kurang baik berbanding lelaki, dan satu punca yang mungkin adalah perubahan hormon yang berkaitan dengan kitaran haid.
Pada hari-hari menjelang haid, wanita sering melihat perubahan fizikal dan emosi yang berlaku bersama-sama perubahan dalam pengeluaran hormon badan. Bagi kebanyakan wanita, perubahan ini adalah ringan, tetapi bagi yang lain, ia mengganggu dan membawa kepada sindrom prahaid (PMS). Apabila teruk, ia boleh menyebabkan gangguan dysphoric prahaid (PMDD).
Wanita yang mengalami PMS dan PMDD sering tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak, malah wanita yang mengalami gejala ringan mungkin letih atau mengalami insomnia sebelum dan semasa haid.
Punca sebenar masalah tidur ini tidak difahami sepenuhnya, tetapi memandangkan bagaimana tidur tengah adalah kepada kesihatan fizikal dan mental, adalah penting untuk mengetahui tentang kitaran haid dan tidur serta cara tidur terbaik semasa haid anda.
Asas Kitaran Haid
Manakala panjangnya kitaran haid boleh berbeza untuk setiap wanita, kitaran purata adalah 28 hari, di mana perubahan adalah disebabkan oleh peningkatan dan penurunan tahap hormon termasuk estrogen, progesteron, hormon perangsang folikel, dan hormon luteinizing.
Apakah Peringkat Kitaran Haid?
Kitaran haid mempunyai empat peringkat:
- Kembung perut atau gas
- Payudara lembut atau bengkak
- Sembelit atau cirit-birit
- Kekejangan
- Sakit kepala
- Keceluparan
- Sensitiviti kepada bunyi dan cahaya
- Mengurangkan tumpuan dan ingatan
- Keletihan
- Kesedihan, kebimbangan, kerengsaan, dan perubahan mood
- Perubahan dalam dorongan seks
- Tidur terlalu banyak atau tidak cukup
- Perubahan selera makan
-
Rujukan
+18 Sumber- 1. Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, SR, Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, SI (2016) . Tidur dan Sindrom Prahaid. Jurnal perubatan dan gangguan tidur, 3(5), 1061. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239684/
- 2. Pejabat Kesihatan Wanita di Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.. (2018, 16 Mac). Kitaran Haid Anda. Dicapai pada 15 Julai 2020. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/your-menstrual-cycle
- 3. Holesh JE, Bass AN, Lord M. Fisiologi, Ovulasi. [Dikemas kini 2020 Jun 16]. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing 2020 Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441996/
- Empat. Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, April). Versi Pengguna Manual MSD: Kitaran Haid. Dicapai pada 15 Julai 2020. https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
- 5. Pejabat Kesihatan Wanita di Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.. (2018, 16 Mac). Sindrom Prahaid (PMS). Dicapai pada 15 Julai 2020. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- 6. Pinkerton, J. V. (2019, Julai). Versi Pengguna Manual MSD: Sindrom Prahaid (PMS). Dicapai pada 15 Julai 2020. https://www.msdmanuals.com/home/women-s-health-issues/menstrual-disorders-and-abnormal-vaginal-bleeding/premenstrual-syndrome-pms
- 7. A.D.A.M. Ensiklopedia Perubatan [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Sindrom Prahaid. Dikemas kini pada 2 Julai 2020. Diperoleh pada 15 Julai 2020. https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
- 8. Hofmeister, S., & Bodden, S. (2016). Sindrom Prahaid dan Gangguan Disforia Prahaid. Doktor keluarga Amerika, 94(3), 236–240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479626/
- 9. Steiner M. (2000). Sindrom prahaid dan gangguan dysphoric prahaid: garis panduan untuk pengurusan. Jurnal psikiatri & neurosains : JPN, 25(5), 459–468. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1408015/
- 10. Pinkerton, J. V. (2019, Julai). Versi Profesional Manual MSD: Sindrom Prahaid (PMS). Dicapai pada 15 Julai 2020. https://www.merckmanuals.com/professional/gynecology-and-obstetrics/menstrual-abnormalities/premenstrual-syndrome-pms
- sebelas. Baker, F. C., Sassoon, S. A., Kahan, T., Palaniappan, L., Nicholas, C. L., Trinder, J., & Colrain, I. M. (2012). Kualiti tidur yang kurang baik jika tiada gangguan tidur polysomnographic pada wanita dengan sindrom prahaid yang teruk. Jurnal penyelidikan tidur, 21(5), 535–545. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2012.01007.x
- 12. Pejabat Kesihatan Wanita di Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.. (2019, 14 Mac). Tidur dan kesihatan anda. Dicapai pada 15 Julai 2020. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health
- 13. Sharkey, K. M., Crawford, S. L., Kim, S., & Joffe, H. (2014). Gangguan tidur objektif dan dinamik hormon pembiakan dalam kitaran haid. Ubat tidur, 15(6), 688–693. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.02.003
- 14. Lee, K. A., Shaver, J. F., Giblin, E. C., & Woods, N. F. (1990). Corak tidur yang berkaitan dengan fasa kitaran haid dan gejala afektif prahaid. Tidur, 13(5), 403–409. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2287852/
- lima belas. Baker, F. C., Kahan, T. L., Trinder, J., & Colrain, I. M. (2007). Kualiti tidur dan elektroensefalogram tidur pada wanita dengan sindrom prahaid yang teruk. Tidur, 30(10), 1283–1291. https://doi.org/10.1093/sleep/30.10.1283
- 16. Shechter, A., & Boivin, D. B. (2010). Tidur, Hormon dan Irama Sirkadian sepanjang Kitaran Haid dalam Wanita Sihat dan Wanita dengan Gangguan Disforia Prahaid. Jurnal endokrinologi antarabangsa, 2010, 259345. https://doi.org/10.1155/2010/259345
- 17. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Jerman: Institut Kualiti dan Kecekapan dalam Penjagaan Kesihatan (IQWiG) 2006-. Tempoh berat: Gambaran keseluruhan. [Dikemas kini 2017 Mei 4]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/
- 18. Kolej Pakar Obstetrik dan Ginekologi Amerika (ACOG). (2015, Mei). Sindrom Prahaid (PMS). Dicapai pada 15 Julai 2020. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
Sesetengah sumber mengklasifikasikan kitaran haid sebagai hanya mempunyai tiga fasa dan menganggap hari-hari haid sebagai komponen fasa folikel.
Bagaimana Hormon Berubah Semasa Kitaran Haid?
Setiap peringkat kitaran haid berlaku sebagai tindak balas kepada perubahan dalam pengeluaran hormon. Hormon seperti estrogen dan progesteron meningkat semasa fasa folikel dan selepas ovulasi, tetapi jika kehamilan tidak berlaku, hormon ini berkurangan dengan ketara semasa hari-hari akhir fasa luteal.
Hormon ini bukan sahaja menjejaskan ovari dan rahim ia mempengaruhi pelbagai sistem dalam badan dengan kesan yang meluas. Penurunan estrogen dan progesteron pada hari-hari sebelum haid boleh menjejaskan perasaan anda secara fizikal dan emosi.
sen dari kemas kini hayat 600 lb saya
Perubahan Fizikal dan Emosi Sebelum Haid Anda
Sekitar 90% wanita melaporkan bahawa mereka menyedari sekurang-kurangnya beberapa perubahan fizikal atau emosi menjelang tempoh mereka. Contoh perubahan yang boleh berlaku termasuk:
Apabila gejala ini muncul, ia berkisar dari 10 hari hingga beberapa jam sahaja sebelum haid anda. Ia mungkin hilang sejurus selepas haid bermula atau boleh bertahan selama beberapa hari selepas haid anda bermula.
Walaupun hampir semua wanita mengesan beberapa perubahan sebelum haid, mereka biasanya terhad dan ringan. Jenis dan keterukan perubahan boleh berubah-ubah dari semasa ke semasa dan merentasi kitaran haid yang berbeza.
Apakah PMS?
Sindrom Prahaid adalah keadaan yang ditakrifkan oleh gejala yang meluas dan mengganggu yang timbul pada hari-hari sebelum haid anda dan boleh diteruskan dengan haid. Keterukan PMS berbeza-beza, tetapi sesetengah wanita yang mengalami PMS mendapati bahawa gejala tersebut mengganggu kehidupan dan aktiviti harian mereka.
Apakah PMDD?
Gangguan dysphoric prahaid adalah keadaan yang lebih teruk melibatkan sekurang-kurangnya lima simptom termasuk perubahan ketara kepada mood atau kesihatan emosi. PMDD boleh mengakibatkan masalah yang lebih besar di tempat kerja, di sekolah, atau dalam kehidupan sosial dan keluarga.
Sejauh manakah PMS dan PMDD biasa?
PMS dianggarkan menjejaskan sehingga 12% wanita , dan dalam kebanyakan kes tersebut, simptomnya adalah sederhana. Adalah dipercayai bahawa kira-kira 1% hingga 5% wanita mempunyai PMDD.
Kemungkinan mengalami PMS atau PMDD berubah sepanjang hayat wanita. Ia lebih biasa dari lewat 20-an hingga 40-an dengan simptom paling sengit sering timbul pada lewat 30-an hingga 40-an.
adakah taylor swift mempunyai implan payudara
Wanita mungkin mengalami PMS semasa beberapa kitaran haid dan bukan yang lain. Beberapa sumber menganggarkan bahawa, pada satu ketika semasa hayat mereka, hampir 75% wanita akan mengalami simptom seperti PMS.
Apakah Punca PMS?
Mekanisme sebenar PMS tidak diketahui. Walaupun secara meluas dianggap berkaitan dengan perubahan tahap hormon, pakar tidak tahu pasti mengapa sesetengah wanita mempunyai gejala yang lebih ketara.
Satu penjelasan ialah ada pelbagai cara tubuh wanita boleh bertindak balas kepada turun naik hormon seperti progesteron dan estrogen. Ini mungkin berkaitan dengan interaksi hormon ini dengan sistem pengawalseliaan hormon lain seperti metabolisme. Kekurangan serotonin, bahan kimia yang terlibat yang membawa isyarat melalui otak dan sistem saraf, adalah satu punca yang disyaki. Beberapa bukti menunjukkan kekurangan kalsium atau magnesium sebagai faktor penyumbang juga.
Bagaimana PMS Mempengaruhi Tidur?
PMS sering menyebabkan masalah tidur. Wanita yang mengalami PMS sekurang-kurangnya dua kali lebih mungkin mengalami insomnia sebelum dan semasa haid mereka. Tidur yang kurang baik boleh menyebabkan rasa mengantuk siang hari yang berlebihan dan berasa letih atau mengantuk semasa haid.
PMS boleh menyebabkan sesetengah wanita tidur lebih lama daripada biasa. Keletihan dan keletihan semasa tempoh mereka, serta perubahan mood seperti kemurungan, boleh menyebabkan tidur terlalu banyak (hipersomnia).
Masalah-masalah ini boleh lebih teruk lagi bagi wanita yang mengalami PMDD kerana kira-kira 70% wanita dengan keadaan ini mempunyai masalah seperti insomnia sebelum haid dan lebih 80% menggambarkan rasa letih.
Mengapa PMS Menjejaskan Tidur?
Bacaan Berkaitan
Penyelidik tidak pasti tentang sebab PMS memberi kesan negatif kepada tidur namun, kajian telah mengenal pasti sebab yang berpotensi untuk gejala ini.
Menukar tahap hormon boleh mencetuskan kesukaran untuk tidur serta lebih banyak gangguan tidur pada wanita dengan PMS. Pelbagai kajian mendapati bahawa tidur menjadi lebih teruk semasa fasa lewat-luteal (apabila PMS timbul) berbanding dengan bahagian lain kitaran haid.
Perubahan hormon sebelum dan semasa haid boleh membahayakan tidur melalui kesan pada suhu badan dan pengeluaran melatonin. Progesteron, yang meningkat selepas ovulasi sehingga fasa lewat-luteal, meningkatkan suhu badan ke tahap yang boleh menyebabkan tidur berpecah-belah. Sesetengah penyelidikan telah menemui tahap melatonin yang diubah semasa kitaran haid, dan melatonin adalah hormon yang penting untuk pengawalan irama sirkadian dan pola tidur biasa.
yang bermain quagmire pada lelaki keluarga
Walaupun keputusannya tidak konsisten, beberapa kajian mendapati bahawa wanita yang mengalami PMS mengalaminya seni bina tidur yang diubah , yang bermaksud bahawa mereka berkembang secara tidak normal melalui peringkat kitaran tidur. Sebagai contoh, beberapa wanita telah didapati mempunyai kurang tidur pergerakan mata cepat (REM). semasa fasa lewat-luteal. Tidur REM melibatkan peningkatan tahap aktiviti otak dan dikaitkan dengan mimpi yang jelas. Perubahan pada seni bina tidur ini mungkin berlaku walaupun pada wanita yang tidak mengalami PMS.
Sesetengah wanita mengalami turun naik yang lebih cepat dalam hormon sebelum haid mereka, dan penyelidikan telah menghubungkan peralihan yang lebih pantas itu kepada tidur yang lebih berpecah-belah. Konsep kesukaran tidur yang didorong bukan sahaja oleh perubahan hormon itu sendiri tetapi oleh kadar perubahan mungkin menjelaskan mengapa wanita yang berbeza boleh mempunyai pengalaman tidur yang berbeza sebelum haid mereka.
Perubahan mood adalah satu lagi pertimbangan penting dalam isu tidur pra-haid. PMS boleh memupuk kebimbangan dan kemurungan, kedua-duanya dikaitkan dengan masalah tidur. Di samping itu, perubahan mood ini boleh menyebabkan wanita merasakan bahawa mereka mempunyai masa yang lebih sukar untuk tidur atau bangun dengan kurang rehat.
Sebanyak 14% wanita mempunyai haid yang berat yang melibatkan pendarahan haid yang ketara. Mereka mungkin perlu bangun dari katil untuk menukar pad atau tampon dan mungkin lebih risau tentang tidur dan kemungkinan kemalangan malam yang boleh mengotorkan cadar atau tilam mereka.
Dapatkan maklumat terkini dalam tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.
Tidur Lebih Baik Sebelum, Semasa dan Selepas Haid
Walaupun adalah perkara biasa untuk menghadapi insomnia semasa haid, terdapat langkah-langkah yang boleh membantu mendapatkan tidur yang lebih lena semasa mana-mana fasa kitaran haid.
Kebersihan Tidur
Taktik biasa untuk memperbaiki tidur adalah kebersihan tidur yang sihat . Ini bermakna mengoptimumkan tabiat, rutin dan persekitaran anda untuk menjadikannya lebih kondusif untuk mendapatkan tidur yang anda perlukan .
Mempunyai jadual tidur yang konsisten, mengelakkan kafein berlebihan , mendapat pendedahan kepada cahaya siang hari, mengurangkan bunyi bising dan cahaya di dalam bilik tidur anda, dan membangunkan rutin waktu tidur yang santai adalah semua contoh strategi yang boleh mengukuhkan kebersihan tidur.
Ia boleh memberi manfaat untuk memberi tumpuan kepada kebersihan tidur sebagai langkah pencegahan sebelum haid anda bermula. Walaupun kebersihan tidur tidak akan menghapuskan semua masalah tidur yang berkaitan dengan PMS, ia boleh membawa kestabilan kepada tidur anda dan menyediakan alat untuk tidur dengan cepat dan menangkis insomnia.
Sebelum Haid Anda
Hari-hari sebelum haid anda bermula adalah masa yang paling biasa untuk mengalami masalah tidur. Langkah-langkah menguruskan PMS , seperti senaman yang kerap, diet yang sihat, teknik relaksasi, dan minum banyak air, boleh mengurangkan gejala keseluruhan dan menjadikan PMS lebih mudah untuk diatasi.
berapakah bilangan anak yang dimilikinya
Sesetengah ubat dan suplemen pemakanan juga mungkin ditetapkan untuk simptom PMS dan PMDD yang lebih teruk, dan ini boleh menyumbang kepada tidur yang lebih baik. Terapi cahaya , yang menggunakan lampu terang untuk mempengaruhi irama sirkadian, mungkin bermanfaat untuk sesetengah wanita dengan PDD.
Bagi mana-mana wanita yang mengalami gejala PMS yang mengganggu, termasuk masalah tidur, adalah penting untuk berbincang dengan doktor yang boleh menerangkan kebaikan dan keburukan rawatan yang berbeza untuk membantu membuat pilihan termaklum tentang pilihan terbaik dalam situasi mereka.
Semasa dan Selepas Haid Anda
Rawatan untuk PMS boleh diteruskan semasa haid jika simptom itu berterusan, tetapi ramai wanita mendapati simptom mereka berkurangan atau hilang dalam masa satu atau dua hari selepas haid mereka bermula.
Bagi wanita yang mengalami haid berat atau yang bimbang tentang pendarahan pada waktu malam, pad penyerap yang direka untuk kegunaan waktu malam mungkin membantu. Pelapik atau pelindung tilam boleh menawarkan ketenangan fikiran bagi wanita yang bimbang tentang mengotorkan tilam mereka.
Apabila simptom PMS berkurangan, ia memberi peluang untuk memfokus semula pada tabiat tidur yang sihat yang boleh menyumbang kepada tidur yang teratur dan memulihkan dengan matlamat untuk mengurangkan gangguan sebelum dan semasa haid anda.