Tidur siang

Tidur siang ialah tempoh tidur yang singkat, biasanya diambil pada waktu siang. Satu per tiga tidur siang orang dewasa Amerika. Ramai yang bersumpah dengan tidur siang sebagai cara yang berkesan untuk berehat dan mengecas semula, sementara yang lain mendapati tidur siang tidak membantu dan mengganggu tidur mereka.

Tidak semua tidur siang dicipta sama, dan banyak faktor mempengaruhi cara tidur siang boleh membantu. Dengan memahami peranan tidur siang, anda boleh belajar untuk tidur siang yang berkesan yang menyokong jam dalaman badan anda dan mengekalkan tahap tenaga anda sepanjang hari.

Jenis Naps

Tidur siang boleh dikategorikan bergantung pada fungsi yang mereka layani. Berfikir tentang apa yang anda harap dapat perolehi daripada tidur siang adalah salah satu bahagian membuat tidur siang berfungsi untuk anda.

• Nap Pemulihan : Kurang tidur boleh menyebabkan anda berasa letih pada hari berikutnya. Jika anda terjaga lewat atau telah mengganggu tidur pada suatu malam, anda mungkin tidur sebentar untuk pulih pada keesokan harinya untuk mengimbangi kehilangan tidur.
• Tidur siang profilaksis : Tidur siang jenis ini diambil sebagai persediaan untuk kehilangan tidur. Sebagai contoh, pekerja syif malam boleh menjadualkan tidur siang sebelum dan semasa syif mereka untuk mengelakkan rasa mengantuk dan sentiasa berjaga-jaga semasa bekerja.
• Nap Selera : Tidur siang yang penuh selera diambil untuk keseronokan tidur siang. Tidur siang boleh menenangkan dan boleh meningkatkan mood dan tahap tenaga anda apabila bangun.
• Hari Pemenuhan : Kanak-kanak lebih memerlukan tidur berbanding orang dewasa. Tidur siang pemenuhan selalunya dijadualkan pada hari-hari bayi dan kanak-kanak kecil dan boleh berlaku secara spontan pada kanak-kanak dari semua peringkat umur.
• Tidur siang yang penting : Apabila anda sakit, anda mempunyai keperluan yang lebih besar untuk tidur. Ini kerana sistem imun anda meningkatkan tindak balas untuk melawan jangkitan atau menggalakkan penyembuhan, dan itu memerlukan tenaga tambahan. Tidur siang yang diambil semasa sakit dianggap penting.

Berapa Lama Saya Perlu Tidur?

Satu faktor penting yang bertanggungjawab terhadap pelbagai kesan tidur siang ialah panjangnya. Bila-bila masa kita tertidur, kita mula bergerak melalui satu siri peringkat tidur . Penyelidik mendapati bahawa tidur lima minit adalah terlalu pendek untuk bergerak cukup dalam melalui peringkat tidur untuk menghasilkan faedah yang ketara. Sebaliknya, tidur selama 30 minit atau lebih lama memberikan tubuh masa yang cukup untuk memasuki tidur dalam (gelombang perlahan). Walau bagaimanapun, tidur siang terlalu lama atau bangun dari tidur yang perlahan boleh menyebabkan anda berasa gelisah sehingga sejam . Tempoh mengantuk ini juga dipanggil inersia tidur.

Berdasarkan pertimbangan ini, tempoh tidur siang yang terbaik dalam kebanyakan situasi ialah tempoh yang cukup lama untuk menyegarkan tetapi tidak terlalu lama sehingga inersia tidur berlaku. Tidur siang selama 10 hingga 20 minit dianggap sebagai panjang yang ideal. Mereka kadang-kadang dirujuk sebagai tidur siang kerana ia memberikan faedah pemulihan tanpa meninggalkan naps berasa mengantuk selepas itu.

Pengecualian untuk ini termasuk tidur siang yang penting apabila sakit, yang selalunya lebih lama kerana badan kita memerlukan lebih banyak tidur apabila berhadapan dengan penyakit. Juga, tidur siang pemenuhan pada kanak-kanak tidak boleh dihadkan kepada 20 minit, kerana kanak-kanak mempunyai keperluan tidur yang lebih tinggi daripada orang dewasa.

Jika anda seorang dewasa yang sihat dan ingin tidur lebih lama, jangan lakukannya sebelum anda perlu berwaspada. Perlu diingat bahawa tidur siang pada waktu siang boleh mengganggu tidur malam anda.

Adakah Naps Baik untuk Anda?

Tidur siang boleh membantu atau memudaratkan bergantung pada beberapa faktor yang berbeza, seperti umur anda, masa dan berapa lama anda tidur, dan sebab anda tidur siang. Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada tidur siang, adalah penting untuk mengetahui cara setiap faktor ini mempengaruhi kesan tidur siang.

Faedah Tidur Tidur

Pemacu tidur homeostatik ialah istilah teknikal untuk perasaan tekanan untuk tidur. Ia sinonim dengan rasa lapar yang kita rasakan terhadap makanan semakin lama selepas makan terakhir kita. Apabila kita bangun dari tidur malam yang nyenyak, pemacu tidur homeostatik anda rendah. Tekanan perlahan-lahan meningkat sepanjang hari sehingga waktu tidur, apabila kita berasa mengantuk. Tidur pada waktu malam mengurangkan tekanan tidur, dan kemudian kitaran bermula semula pada keesokan harinya.

Tidur siang pada siang hari mengurangkan pemacu tidur homeostatik, yang boleh membantu kita berasa lebih terjaga dan berprestasi lebih baik. Akibatnya, tidur siang boleh membantu dengan:

• Mengurangkan rasa mengantuk
• Memperbaiki pembelajaran
• Membantu pembentukan ingatan
• Mengawal emosi

Tidur siang juga memainkan peranan khas untuk pemandu. Memandu semasa mengantuk adalah berbahaya untuk anda, penumpang anda dan orang lain di jalan raya. Pemandu mengantuk terlibat dalam ratusan ribu kemalangan kereta di Amerika Syarikat setiap tahun. Untuk mengatasinya, pihak Pentadbiran Keselamatan Lalu Lintas Lebuhraya Kebangsaan mengesyorkan untuk mula-mula, dapatkan jumlah tidur yang mencukupi (7-8 jam) setiap malam. Sebelum memandu jauh, dapatkan tidur malam yang nyenyak. Jika anda mula berasa mengantuk semasa memandu, Pentadbiran Keselamatan Lalu Lintas Lebuhraya Kebangsaan mengesyorkan minum kafein dan berhenti dengan selamat untuk tidur siang selama 20 minit. Walau bagaimanapun, ini bukan penyelesaian jangka panjang, kerana tidur siang dan kafein diketahui meningkatkan kewaspadaan hanya untuk jangka masa yang singkat.

Kerja syif ialah sebarang jadual kerja yang jatuh di luar jam 7 pagi dan 6 petang. Kerja syif dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk kesan kesihatan dan kecederaan akibat kehilangan tidur dan gangguan irama sirkadian. Tidur siang yang dirancang meningkatkan kewaspadaan dan masa tindak balas dalam pekerja syif.

Kemudaratan Tidur Tidur

Bacaan Berkaitan

Inersia tidur (mengantuk selepas bangun dari tidur siang) boleh diminimumkan atau dielakkan dengan tidur sebentar. Walau bagaimanapun, anda masih boleh berasa keliru walaupun selepas tidur sebentar, jadi tidur siang mungkin mengganggu jika anda perlu kembali bekerja selepas itu.

Cara Tidur Siang Terbaik

Mengambil beberapa langkah penting akan menyediakan anda untuk tidur siang yang paling berjaya. Dapatkan maklumat terkini semasa tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Tetapkan penggera: Kajian menunjukkan bahawa tempoh tidur siang yang terbaik untuk kebanyakan orang ialah kira-kira 10-20 minit. Ini memberikan tidur pemulihan tanpa mengantuk selepas bangun. Jika anda ingin berasa berjaga-jaga dan produktif selepas tidur siang, anda boleh mengatasi inersia tidur dengan mengehadkan jumlah masa yang anda luangkan untuk tidur. Tidur awal: Tidur lewat pada waktu siang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk tidur sebelum tidur. Cuba tidur di tengah-tengah antara waktu anda bangun dan waktu anda bercadang untuk tidur. Buat a persekitaran yang mesra tidur : Untuk tidur, ruang anda harus kondusif untuk tidur siang. Bergantung pada tempat anda berada, anda mungkin mempunyai atau mungkin tidak mempunyai tilam yang selesa, tetapi ia membantu untuk tidur di ruang selesa yang gelap, sejuk dan tenang. Ketepikan kebimbangan anda: Merenung sumber tekanan akan membuatkan anda terjaga. Jika anda menghadapi masalah melepaskan kebimbangan dan senarai tugasan, cuba amalkan senaman relaksasi. Ini boleh membantu anda tertidur dan bangun dari tidur lena anda berasa segar dan bertenaga. Fikirkan mengapa anda tidur siang: Fikirkan tentang apa yang anda harap dapat daripada tidur siang anda. Apabila anda menetapkan niat, anda boleh merancang tidur siang anda di sekitar matlamat tersebut.

Kesan Tidur Tidur Mengikut Umur

Kanak-kanak memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa, dan kanak-kanak yang lebih muda memerlukan lebih banyak tidur daripada kanak-kanak yang lebih tua. Akibatnya, peranan tidur siang berubah seiring dengan peningkatan usia. Yayasan Tidur Kebangsaan menerbitkan berasaskan bukti cadangan tidur mengikut umur. Ini menggariskan jumlah jam tidur yang disyorkan setiap hari dan bertujuan untuk memasukkan kedua-dua tidur malam dan tidur siang.

britney tombak sebelum dan selepas pembedahan plastik

Walaupun penyelidikan menunjukkan trend dalam kesan tidur siang, setiap individu adalah berbeza. Jika anda mempunyai soalan tentang corak tidur anda, bercakap dengan doktor atau pakar tidur.

Tidur pada Kanak-kanak

Tidur siang boleh membantu kanak-kanak mendapat tidur yang mencukupi. Tidur adalah penting untuk perkembangan fizikal, intelek dan emosi kanak-kanak. Penyelidik telah mengkaji tidur siang pada kanak-kanak dari bayi hingga remaja:

• Bayi (Sehingga 1 Tahun): Adalah normal bagi bayi untuk menghabiskan sebahagian besar masa mereka untuk tidur. Mereka mungkin mengambil satu hingga empat tidur siang sehari, yang boleh berlangsung antara 30 minit dan dua jam. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur sebentar selepas belajar membantu ingatan penyatuan pada bayi.
• Kanak-kanak Kecil (1-2 Tahun): Tidur siang mula berkurangan selepas umur satu tahun, tetapi tidur siang masih penting pada usia ini dan masih menghasilkan manfaat. Satu kajian mendapati bahawa kanak-kanak kecil yang tidur siang mempunyai peningkatan keupayaan untuk mengawal kendiri tingkah laku dan emosi mereka berbanding dengan kanak-kanak kecil yang tidak. Terdapat juga bukti bahawa tidur siang meningkatkan pembelajaran bahasa untuk kanak-kanak dalam kumpulan umur ini.
• Kanak-kanak (3-5 Tahun) : Pada usia ini, kanak-kanak kecil memerlukan 10 hingga 13 jam tidur setiap hari. Sesetengah kanak-kanak kecil akan mula mendapat jumlah tidur yang mencukupi secara berterusan sepanjang malam, manakala yang lain akan tidur pada waktu malam tetapi juga masih perlu tidur pada waktu siang.
• Kanak-kanak (6-12 Tahun): Selepas umur 5 tahun, sesetengah kanak-kanak mungkin berhenti tidur siang, tetapi keperluan tidur dan keutamaan tidur siang berbeza-beza.
• Remaja (13-17 Tahun): Terdapat beberapa cabaran yang mengganggu remaja mendapat tidur yang cukup pada waktu malam. Tidur siang pemulihan boleh membantu remaja mengekalkan mereka prestasi kognitif . Walau bagaimanapun, kajian juga menunjukkan bahawa remaja yang tidur siang pada siang hari kurang tidur pada waktu malam. Tidur siang mungkin tidak berkesan pada remaja yang sudah berhadapan dengan masalah tidur malam.

Tidur pada Orang Dewasa

Banyak kesan positif yang dilihat pada kanak-kanak yang tidur siang juga ditemui pada orang dewasa muda. Tidur siang pada awal dewasa boleh mengurangkan rasa mengantuk dan meningkatkan prestasi kognitif dan peraturan emosi. Walau bagaimanapun, tidur tengah hari bukanlah pilihan untuk semua orang. Pekerjaan dan kewajipan lain boleh membuat tidur siang menjadi mustahil. Selain itu, sesetengah orang sukar untuk tidur pada siang hari atau jauh dari keselesaan rumah.

Pada orang dewasa yang lebih tua, kesan buruk kesihatan tertentu telah dikaitkan dengan tidur siang yang sangat lama di tengah hari (tempoh lebih daripada satu jam). Penyelidik telah mengaitkan tidur siang yang lama dengan peningkatan risiko untuk kencing manis , penyakit jantung , dan kemurungan . Ini mungkin kerana tidur siang yang panjang pada orang dewasa adalah isyarat bahawa tidur malam adalah tidak berkualiti. Kajian lanjut diperlukan untuk memahami hubungan antara tidur siang dan hasil negatif ini pada orang dewasa yang lebih tua.

• Adakah artikel ini membantu?
• ya Tidak

• Rujukan

  +22 Sumber
  1. 1. Taylor, P. (2020, 30 Mei). Masa tidur. Diperoleh pada 10 September 2020, daripada https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
  2. 2. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). Meneroka paradoks tidur siang: adakah tidur tengah hari adalah kawan atau lawan?. Ubat tidur, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
  3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Tidur sebentar petang berikutan sekatan tidur malam: tempoh tidur yang manakah paling memulihkan?. Tidur, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  4. Empat. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). Tidur Malam 30-Minit, tetapi Bukan 10-Minit Waktu Malam dikaitkan dengan Inersia Tidur. Tidur, 39(3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
  5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). Kesan tidur siang yang singkat selepas tidur malam yang terhad. Tidur, 19(7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
  6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). Kemerosotan bangun dan pemulihan tidur pembelajaran manusia. Biologi semasa : CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
  7. 7. Lau, H., Tucker, M. A., & Fishbein, W. (2010). Tidur siang: Kesan pada ingatan bersekutu dan hubungan langsung manusia. Neurobiologi pembelajaran dan ingatan, 93(4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
  8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M., & Walker, M. P. (2011). Peranan untuk tidur REM dalam mengkalibrasi semula sensitiviti otak manusia terhadap emosi tertentu. Korteks serebrum (New York, N.Y. : 1991), 21(1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
  9. 9. Tefft, B. C. (2014, November). Prevalens Kemalangan Kenderaan Bermotor Melibatkan Pemandu Mengantuk, Amerika Syarikat, 2009 – 2013. AAA Foundation for Traffic Safety. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
  10. 10. Pentadbiran Keselamatan Lalu Lintas Lebuhraya Kebangsaan. (2019, 22 Julai). Memandu Mengantuk. Diperoleh pada 10 September 2020, daripada https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  11. sebelas. Institut Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan Negara. (2020, 31 Mac). Latihan NIOSH untuk Jururawat mengenai Kerja Syif dan Waktu Panjang. Diperoleh pada 10 September 2020, daripada https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
  12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007). Gangguan tidur irama sirkadian: bahagian I, prinsip asas, kerja syif dan gangguan jet lag. Kajian American Academy of Sleep Medicine. Tidur, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
  13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Cadangan tempoh masa tidur National Sleep Foundation: metodologi dan ringkasan keputusan. Kesihatan tidur, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  14. 14. A.D.A.M. Ensiklopedia Perubatan. (2018, 11 Oktober). Tabiat Sebelum Tidur untuk Bayi dan Kanak-kanak. Diperoleh pada 10 September 2020, daripada https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
  15. lima belas. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015). Tidur tepat pada masanya memudahkan penyatuan ingatan deklaratif pada bayi. Prosiding Akademi Sains Kebangsaan Amerika Syarikat, 112(5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
  16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R., & Lebourgeois, M. K. (2015). Strategi kawal selia kendiri kanak-kanak kecil dalam konteks cabaran bergantung kepada tidur siang. Jurnal penyelidikan tidur, 24(3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
  17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R., & Nadel, L. (2009). Pembelajaran bergantung tidur pada bayi. Sains perkembangan, 12(6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
  18. 18. Lim, J., Lo, J. C., & Chee, M. W. (2017). Menilai faedah tidur siang dan rehat pendek pada kelajuan pemprosesan dalam remaja yang terhad tidur. Jurnal penyelidikan tidur, 26(2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
  19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., & Matthews, K. A. (2017). Hubungan Temporal Antara Tidur Siang dan Tidur Malam dalam Remaja Sihat. Ubat tidur tingkah laku, 15(4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
  20. dua puluh. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Tidur siang dan tidur malam yang singkat dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua. Penjagaan diabetes, 33(1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
  21. dua puluh satu. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H., & Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Tidur tengah hari dan risiko penyakit arteri koronari: hasil Kajian Recall Heinz Nixdorf. Tidur, 35(12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
  22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J., & Naismith, S. L. (2015). Tidur siang pada orang tua 'berisiko' demensia: hubungan dengan kemurungan, kognisi, beban perubatan dan kualiti tidur. Jurnal penyelidikan tidur, 24(5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313