Melatonin dan Tidur

Melatonin, sering dirujuk sebagai hormon tidur, adalah bahagian tengah kitaran tidur-bangun badan. Pengeluarannya meningkat dengan kegelapan malam, menggalakkan tidur yang sihat dan membantu mengorientasikan irama sirkadian kita.

Badan secara semula jadi menghasilkan melatonin, tetapi penyelidik dan orang ramai semakin berminat dengan sumber luarannya, seperti cecair atau kapsul, sebagai cara untuk menangani masalah tidur. Di Amerika Syarikat, melatonin dijual sebagai makanan tambahan, dan tinjauan 2012 oleh Institut Kesihatan Nasional mendapati ia adalah salah satu suplemen yang paling biasa digunakan di kalangan kedua-duanya. dewasa dan kanak-kanak .

Kajian telah mendapati bahawa melatonin boleh meningkatkan tidur dalam kes tertentu, tetapi ia bukan untuk semua orang. Adalah penting untuk mengetahui dan mempertimbangkan dengan teliti potensi manfaat dan keburukan melatonin. Orang yang ingin menggunakan suplemen melatonin juga harus mengetahui isu yang berkaitan dengan dos dan kualiti suplemen.



Apakah Melatonin?

Melatonin ialah a hormon semulajadi yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak dan kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah. Kegelapan mendorong kelenjar pineal untuk mula menghasilkan melatonin manakala cahaya menyebabkan pengeluaran itu terhenti. Akibatnya, melatonin membantu mengawal selia irama sirkadian dan menyegerakkan kitaran tidur-bangun kita dengan malam dan siang. Dengan berbuat demikian, ia memudahkan peralihan kepada tidur dan menggalakkan rehat yang konsisten dan berkualiti.



Melatonin yang dicipta dalam badan dikenali sebagai melatonin endogen, tetapi hormon juga boleh dihasilkan secara luaran. Melatonin eksogen ialah biasanya dibuat secara sintetik dalam makmal dan, sebagai makanan tambahan, paling kerap dijual sebagai pil, kapsul, kunyah atau cecair.



bradley cooper seks dan bandar

Bolehkah Suplemen Melatonin Meningkatkan Tidur?

Adalah diketahui bahawa melatonin yang dihasilkan oleh badan memainkan peranan asas dalam mendapatkan tidur yang berkualiti, jadi wajar untuk mempertimbangkan sama ada suplemen melatonin boleh digunakan untuk menangani masalah tidur.

Penyelidikan sehingga kini telah menunjukkan bahawa suplemen melatonin mungkin berguna dalam situasi tertentu untuk orang dewasa dan kanak-kanak.

Melatonin dalam Dewasa

Pada orang dewasa, kajian penyelidikan mendapati potensi manfaat paling jelas daripada melatonin adalah untuk orang yang mempunyai masalah tidur yang berkaitan dengan Gangguan Fasa Tidur-Bangun Tertunda (DSWPD) dan jet lag.



DSWPD ialah gangguan irama sirkadian di mana jadual tidur seseorang diubah kemudian, selalunya dalam masa beberapa jam. Bagi orang yang mempunyai jadual burung hantu malam ini, sukar untuk mendapatkan tidur yang cukup jika mereka mempunyai kewajipan, seperti kerja atau sekolah, yang memaksa mereka untuk bangun awal pagi. Kajian telah menunjukkan bahawa dos rendah melatonin diambil sebelum waktu tidur yang diingini boleh membantu orang yang mempunyai DSWPD melaraskan kitaran tidur mereka ke hadapan.

kylie jenner sebelum selepas pembedahan plastik

Jet lag boleh berlaku apabila seseorang bergerak dengan pantas merentasi berbilang zon waktu, seperti dalam penerbangan antara benua, kerana jam dalaman badan mereka menjadi tidak sejajar dengan kitaran siang-malam tempatan. Bukti daripada kajian penyelidikan kecil menunjukkan suplemen melatonin sebagai berpotensi membantu menetapkan semula kitaran tidur-bangun dan meningkatkan tidur pada orang yang mengalami jet lag.

Pekerja syif — orang yang bekerja pada waktu malam — sering bergelut dengan kesukaran tidur yang berkaitan dengan irama sirkadian yang tidak sejajar. Kajian tentang melatonin dalam pekerja syif mempunyai hasil yang tidak meyakinkan, walaupun sesetengah orang melaporkan manfaatnya.

Terdapat perdebatan tentang sama ada melatonin bermanfaat pada orang dewasa yang sihat yang mengalami insomnia, keadaan berterusan yang ditandai dengan masalah untuk tidur atau terus tidur. Penyelidikan sedia ada tidak konklusif. Beberapa pakar mengkajinya cari beberapa bukti yang menyokong melatonin manakala organisasi seperti American Academy of Sleep Medicine (AASM) telah membuat kesimpulan bahawa terdapat sokongan saintifik yang tidak mencukupi untuk melatonin dalam mengurangkan insomnia.

Bagi kebanyakan orang dewasa, melatonin mempunyai sedikit kesan sampingan yang ketara, jadi walaupun faedahnya mungkin tidak jelas, sesetengah orang yang mengalami masalah tidur mungkin cenderung untuk mencubanya. Amalan terbaik ialah berunding dengan doktor dan berbincang secara mendalam tentang faedah dan risiko sebelum mengambil melatonin.

Melatonin dalam Kanak-kanak

Bacaan Berkaitan

  • Alkohol dan Tidur
  • Kafein dan Tidur

Melatonin mungkin membantu kanak-kanak yang mengalami masalah tidur, tetapi pakar umumnya bersetuju bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami penggunaan optimumnya pada golongan muda.

Beberapa kajian penyelidikan telah menunjukkan bahawa melatonin boleh membantu kanak-kanak yang mengalami masalah tidur tertidur dengan lebih cepat . Ia juga boleh meningkatkan jumlah masa tidur mereka . American Academy of Pediatrics (AAP) menyatakan bahawa melatonin mungkin bermanfaat sebagai a alat jangka pendek untuk membantu kanak-kanak menyesuaikan diri dengan jadual tidur yang lebih sihat dan mewujudkan tabiat tidur yang baik.

Bukti dari kajian kecil telah menunjukkan bahawa melatonin mungkin berguna terutamanya pada kanak-kanak dengan keadaan tertentu termasuk epilepsi dan beberapa gangguan perkembangan saraf seperti Gangguan Spektrum Autisme (ASD).

Hampir semua ulasan sains sedia ada mengakui bahawa penyelidikan tambahan akan diperlukan untuk menjelaskan isu utama tentang penggunaan melatonin pada kanak-kanak termasuk dos optimum dan tempoh penggunaan serta risiko kesan sampingan jangka panjang.

Oleh kerana ketidakpastian mengenai penggunaan melatonin oleh kanak-kanak, AAP mengesyorkan agar ibu bapa bekerja rapat dengan doktor anak mereka sebelum memberikan suplemen melatonin.

Langkah Tambahan untuk Memperbaiki Tidur

Orang yang mengalami masalah tidur boleh mendapat manfaat daripada mengambil langkah untuk membangunkan tabiat tidur yang sihat. Walaupun melatonin menawarkan kelegaan, memperbaiki rutin tidur dan persekitaran mereka (tilam dan katil) — dikenali secara kolektif sebagai kebersihan tidur — boleh menggalakkan peningkatan kualiti tidur yang tahan lama.

Bercakap dengan doktor tentang melatonin dan masalah tidur juga boleh membantu mendedahkan sama ada seseorang mempunyai gangguan tidur yang mendasari. Contohnya, menimbulkan masalah tidur yang kurang baik atau mengantuk yang berlebihan mungkin mendedahkan masalah seperti apnea tidur. Melatonin bukan terapi untuk apnea tidur , tetapi dalam senario ini, bekerja dengan doktor boleh membawa kepada rawatan yang lebih sesuai dan berkesan.

ibu remaja 2 nilai bersih
Dapatkan maklumat terkini dalam tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Apakah Kesan Sampingan Melatonin?

Penggunaan jangka pendek melatonin telah kesan sampingan yang agak sedikit dan diterima dengan baik oleh majoriti orang yang mengambilnya. The kesan sampingan yang paling kerap dilaporkan adalah mengantuk pada siang hari, sakit kepala, dan pening, tetapi ini hanya dialami oleh sebilangan kecil orang yang mengambil melatonin.

Pada kanak-kanak, kesan sampingan yang dilaporkan daripada penggunaan jangka pendek adalah sama seperti pada orang dewasa. Sesetengah kanak-kanak mungkin mengalami pergolakan atau peningkatan risiko kencing apabila menggunakan melatonin.

Bagi kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa, bercakap dengan doktor sebelum mengambil melatonin boleh membantu mencegah kemungkinan tindak balas alahan atau interaksi berbahaya dengan ubat lain. Orang yang mengambil ubat anti-epilepsi dan penipisan darah, khususnya, harus bertanya kepada doktor mereka tentang kemungkinan interaksi ubat.

Akademi Perubatan Tidur Amerika mengesyorkan agar penggunaan melatonin tidak digunakan pada penghidap demensia, dan terdapat sedikit kajian tentang keselamatannya pada wanita yang hamil atau menyusu.

Terdapat juga sedikit data tentang kesan jangka panjang suplemen melatonin pada kanak-kanak atau orang dewasa. Terdapat beberapa kebimbangan bahawa penggunaan melatonin yang berterusan boleh menjejaskan permulaan akil baligh pada kanak-kanak, tetapi penyelidikan setakat ini tidak dapat disimpulkan . Oleh kerana kesan jangka panjang tidak diketahui, orang ramai harus mengekalkan perbualan berterusan dengan doktor mereka tentang menggunakan melatonin dan kualiti tidur dan kesihatan keseluruhan mereka.

Apakah Dos Melatonin yang Sesuai?

Tiada konsensus mengenai dos optimum melatonin walaupun kebanyakan pakar menasihatkan untuk mengelakkan dos yang sangat tinggi. Dalam kajian, dos berkisar antara .1 hingga 12 miligram (mg). Dos biasa dalam suplemen adalah antara satu hingga tiga miligram, tetapi sama ada ini sesuai untuk mana-mana orang tertentu bergantung pada faktor seperti umur dan masalah tidur mereka. Anda mungkin mendapati melatonin dalam dos mikrogram (mcg), 1000 mcg bersamaan dengan 1 mg.

Sesetengah orang mengalami rasa mengantuk pada waktu siang apabila menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur. Jika anda mengalami ini, mungkin dos anda terlalu tinggi. Adalah dinasihatkan untuk memulakan dengan dos serendah mungkin dan tingkatkan secara beransur-ansur di bawah pengawasan doktor anda.

michael jackson sebelum dan selepas pembedahan plastik

AAP menasihatkan agar tidak mengambil dos melebihi 3-6 mg untuk kanak-kanak dan menyatakan bahawa ramai orang muda bertindak balas terhadap dos kecil .5 hingga 1 mg. Beberapa kajian telah menemui faedah untuk menurunkan dos pada orang dewasa juga.

Suplemen oral boleh membawa paras melatonin dalam darah ke paras yang jauh lebih tinggi daripada yang biasanya dihasilkan oleh badan. Sebagai contoh, dos antara 1-10 mg boleh meningkatkan kepekatan melatonin ke mana-mana sahaja daripada 3 hingga 60 kali tahap biasa . Atas sebab ini, orang yang mengambil melatonin harus berhati-hati sebelum mengambil dos yang tinggi.

Cara Memilih Suplemen Melatonin

Melatonin dijual di A.S. sebagai makanan tambahan dan bukan sebagai ubat. Ini adalah perbezaan penting kerana ini bermakna produk melatonin tidak dikawal ketat oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA).

Pelbagai jenama dengan formulasi dan dos yang berbeza-beza boleh didapati di kaunter di kedai runcit dan ubat-ubatan, tetapi terdapat perbezaan kualiti yang penting untuk diperhatikan. Satu kajian yang mengkaji 31 ​​suplemen melatonin mendapati ketidaktepatan utama dalam maklumat dos 71% daripada produk yang diuji tidak berada dalam 10% daripada dos yang disenaraikan. Dos melatonin yang salah boleh berlaku akibat yang bermakna termasuk risiko kesan sampingan yang lebih tinggi dan mengurangkan keberkesanan suplemen.

Sesetengah produk yang dilabelkan sebagai hanya mengandungi melatonin mengandungi kekotoran atau sebatian lain, seperti serotonin, yang boleh menimbulkan risiko kesihatan. Melatonin selalunya digabungkan dengan magnesium, akar valerian, atau bantuan tidur semula jadi yang lain dalam makanan tambahan, yang boleh menjejaskan lagi ketepatan dos dan pelabelan.

Pembeli suplemen sepatutnya berhati-hati ketika berbelanja dan ingat bahawa label seperti semula jadi, diperakui dan disahkan tidak diseragamkan atau dikawal. Walaupun bukan jaminan keselamatan, pensijilan daripada organisasi seperti US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com atau program NSF International Dietary Supplement boleh menawarkan pengesahan bahawa produk telah diuji untuk bahan cemar atau pelabelan yang salah.

  • Adakah artikel ini membantu?
  • ya Tidak

Artikel Yang Menarik