Bagaimana Kebisingan Boleh Menjejaskan Kepuasan Tidur Anda

Kebisingan mempunyai kesan besar terhadap tidur. Pendedahan kepada terlalu banyak bunyi semasa tidur mempunyai kesan serta-merta semasa kita tidur, yang membawa kepada isu jangka pendek pada keesokan harinya, dan lama kelamaan boleh mengakibatkan akibat mental dan fizikal jangka panjang.



Kesan Kebisingan Semasa Tidur

Bunyi bising pada waktu malam mungkin menyedarkan anda, dan a tidur malam yang berpecah-belah kurang menyegarkan. Malah bunyi yang tidak menyedarkan anda mempunyai kesan bawah sedar pada tidur dengan mengubah masa yang kita habiskan dalam peringkat tidur tertentu. Peringkat tidur ialah jenis tidur yang berbeza yang kita lalui setiap malam, daripada peringkat ringan (1 dan 2) hingga tidur dalam (gelombang perlahan) dan pergerakan mata pantas (REM). Kebisingan persekitaran, seperti lalu lintas udara dan kenderaan, telah ditunjukkan kepada meningkatkan tidur tahap 1 dan mengurangkan gelombang perlahan dan tidur REM.

Bunyi bising waktu malam juga boleh menyebabkan pengeluaran hormon tambahan seperti adrenalin dan kortisol serta peningkatan kadar jantung dan tekanan darah.



Kajian tentang irama sirkadian pada tikus menunjukkan an peningkatan sensitiviti kepada trauma bunyi pada waktu malam berbanding pada siang hari, dan para penyelidik membuat hipotesis sensitiviti ini mungkin berlaku pada irama sirkadian manusia juga.



Kesan Bunyi Jangka Pendek

Mendapatkan tidur yang tidak terganggu yang mencukupi adalah penting untuk berasa baik dan berprestasi baik. Walaupun anda tidak mungkin melihat perubahan halus pada struktur tidur anda dan pengalaman tidur biokimia anda, perubahan ini boleh nyata pada hari berikutnya dengan cara yang lebih ketara. Mengantuk, cepat marah dan kesihatan mental yang lebih teruk dikaitkan dengan pendedahan kepada bunyi pada waktu malam pada malam sebelumnya.



Kesan Bunyi Jangka Panjang

Tidur yang tidak berkualiti dalam jangka masa yang panjang dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penambahan berat badan, diabetes jenis 2, dan jenis kanser tertentu. Hubungan antara bunyi bising semasa tidur dan kesan kesihatan jangka panjang adalah kurang jelas, tetapi kajian menunjukkan kemungkinan perkaitan dengan tekanan darah tinggi , penyakit jantung dan strok , peningkatan penggunaan ubat tidur , dan kesihatan keseluruhan menurun.

pelatih pinggang sebelum dan selepas gambar

Cara Mengelak Bunyi Ketika Cuba Tidur

Di bandar, adalah perkara biasa untuk menangani bunyi trafik, siren, kapal terbang atau orang ramai yang berkumpul di luar. Walaupun dalam tetapan pinggir bandar atau luar bandar, anda tidak mungkin diasingkan sepenuhnya daripada peralatan, kereta, jiran dan haiwan yang bising pada waktu malam. Selain itu, orang lain atau haiwan peliharaan di rumah anda mungkin membuat bising yang mengganggu tidur anda. Fikirkan tentang bunyi khusus yang mempengaruhi ruang kediaman anda semasa anda menyemak idea berikut untuk mengelakkan bunyi bising pada waktu malam.

Laraskan Persekitaran Bilik Tidur Anda

Mewujudkan ruang bilik tidur yang menyokong tidur malam yang senyap mungkin adalah bahagian penting dalam kebaikan kebersihan tidur .



  • Tambah permukaan lembut : Bunyi bergema dari permukaan keras dan diserap oleh permukaan yang lembut. Menambah permaidani, perabot berkusyen atau langsir tebal ke bilik tidur anda mungkin membantu menghalang atau mengurangkan bunyi bising yang datang dari jalan dan dari dalam rumah anda.
  • Penebat tingkap : Jika bunyi kuat menyusup masuk ke dalam bilik tidur anda dari luar, pilihan termasuk memasang tingkap kalis bunyi serta menutup sebarang celah udara di tingkap yang anda ada.
  • Kurangkan bunyi perkakas : Jika peti sejuk atau penghawa dingin anda mengeluarkan bunyi yang tidak normal, baikinya. Apabila tiba masanya untuk menggantikan perkakas, beli perkakas yang senyap.
  • Matikan makluman : Pastikan anda mempunyai peranti elektronik pada mod senyap supaya pemberitahuan tidak membangunkan anda pada waktu malam.

Pasang Telinga

Bergantung pada keadaan hidup anda, anda mungkin tidak dapat kalis bunyi secara fizikal bilik tidur anda. Palam telinga ialah alat yang berkesan selagi ia tidak mengganggu keupayaan anda untuk tidur. Kajian penyelidikan mendapati bahawa pesakit hospital yang memakai penyumbat telinga dan topeng mata kurang kerap bangun dan mengalami tidur yang lebih nyenyak berbanding sekumpulan pesakit yang tidak.

Alternatif kepada penyumbat telinga ialah mencari fon kepala yang kecil dan selesa untuk membatalkan hingar, yang direka bentuk untuk menghalang bunyi dan juga membolehkan anda memperkenalkan bunyi santai yang boleh membantu anda tidur.

Berunding Dengan Orang Lain

Jika sumber bunyi bising utama anda pada waktu malam datang daripada orang lain di rumah anda, berkomunikasi dengan mereka tentang cara mereka boleh membantu anda mendapatkan tidur yang anda perlukan dan cara anda boleh membalas budi. Apabila beroperasi pada jadual tidur yang berbeza, bunyi bising pada waktu malam tidak dapat dielakkan, tetapi anda boleh cuba bersetuju dengan peraturan untuk waktu yang tenang. Sebagai contoh, mungkin membantu untuk meminta pasangan atau rakan sebilik anda menggunakan fon kepala untuk mendengar TV atau muzik dan menahan diri daripada bercakap melalui telefon di dalam semasa anda tidur. Merancang lebih awal dengan memasak makanan dan meletakkan pakaian keesokan harinya semasa waktu berjaga juga boleh mengurangkan gangguan.

Jika dengkuran pasangan anda menghalang anda, berbincang dengan mereka mengenainya. Perubahan gaya hidup atau corong anti-dengkur mungkin membantu. Dengkur yang sangat kuat dan bunyi tercekik atau tercungap-cungap pada waktu malam boleh menjadi tanda apnea tidur obstruktif . Dapatkan bantuan doktor jika anda melihat simptom ini pada pasangan anda.

Adakah Lebih Baik Tidur dalam Senyap atau Dengan Bising?

Dalam dunia yang sempurna, kita semua mempunyai pilihan untuk berundur ke bilik tidur kalis bunyi sepenuhnya. Walau bagaimanapun, pendedahan bunyi adalah realiti setiap malam bagi kebanyakan orang.

Anda mungkin boleh mengehadkan pendedahan bunyi di dalam bilik tidur anda pada waktu malam dengan mengikuti langkah yang digariskan di atas, tetapi jika itu tidak mencukupi, tambahkan minyak wangi akustik ke persekitaran bilik tidur anda mungkin membantu. Bunyi latar belakang yang konsisten boleh menutup atau menenggelamkan bunyi yang anda tidak dapat kawal dan boleh membantu mengatasi kesan berbahaya pendedahan bunyi semasa tidur. Selain itu, sesetengah orang mendapati bahawa bunyi latar belakang membantu mengalihkan perhatian mereka daripada fikiran yang cemas atau mengganggu dan menyediakan minda untuk tidur. Dapatkan maklumat terkini semasa tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Kajian penyelidikan telah menghasilkan data yang bercanggah tentang sama ada menambah aliran bunyi latar belakang meningkatkan kualiti tidur. Satu kajian tentang kesan penambahan bunyi daripada penghawa dingin di rumah ditemui tiada kesan positif semasa tidur. Dalam eksperimen lain, penyelidik menyiasat kesan penyiaran white noise ke dalam bilik pesakit yang dimasukkan ke hospital dan mendapati bahawa white noise kualiti tidur yang lebih baik dalam tempoh tiga malam berbanding kumpulan kawalan. Kajian ketiga terhadap pesakit yang mengalami masalah tidur menunjukkan bunyi putih membantu mereka tertidur 38% lebih cepat . Memandangkan data yang tidak konsisten, utiliti menambah hingar latar belakang mungkin bergantung kepada keutamaan peribadi.

Apakah Bunyi Terbaik untuk Tidur?

Bunyi malam yang terbaik untuk tidur boleh berbeza-beza dari seorang ke yang seterusnya, tetapi pertimbangkan untuk menggunakan bunyi yang cukup kuat untuk menutup bunyi lain dan yang mengekalkan nada dan kelantangan yang sekata, perubahan bunyi secara tiba-tiba boleh menyebabkan anda terjaga. Mungkin membantu untuk bereksperimen dengan beberapa dan melihat perkara yang sesuai untuk anda. Berikut ialah beberapa idea untuk anda bermula:

  • Bunyi putih : White noise dihasilkan dengan melapiskan berbilang frekuensi bunyi pada masa yang sama. Satu pilihan adalah untuk melabur dalam mesin hingar putih, anda juga boleh melihat untuk memuat turun aplikasi hingar putih atau fail bunyi ke telefon pintar atau tablet anda.
  • Hidupkan kipas atau penghawa dingin : Peranti ini menghasilkan bunyi ambien yang konsisten yang boleh membantu menenggelamkan bunyi persekitaran yang mengganggu.
  • Muzik : Lagu-lagu yang menenangkan dan mengantuk bergantung pada cita rasa muzik dan pengalaman peribadi seseorang dengan muzik. Anda boleh cuba mencipta senarai main lagu yang menenangkan anda atau mencari senarai main tidur susun atur yang disediakan oleh perkhidmatan penstriman.
  • Bunyi dari alam semula jadi : Mendengar hujan, ombak laut, angin dan bunyi semula jadi lain membantu sesetengah orang tertidur. Mesin bunyi tidur tertentu diprogramkan dengan pilihan bunyi untuk dipilih, atau anda boleh mencari apl atau fail bunyi untuk dimuat turun ke peranti anda.
  • Adakah artikel ini membantu?
  • ya Tidak
  • Rujukan

    +12 Sumber
    1. 1. Basner, M., Müller, U., & Elmenhorst, E. M. (2011). Kesan tunggal dan gabungan bunyi lalu lintas udara, jalan raya dan rel pada tidur dan pemulihan. Tidur, 34(1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. 2. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Kesan Bunyi Penerbangan: Keadaan Sains. Kebisingan & kesihatan, 19(87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. 3. Gonze, D., & Goldbeter, A. (2006). Irama sirkadian dan bunyi molekul. Chaos (Woodbury, N.Y.), 16(2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. Empat. Halperin D. (2014). Kebisingan persekitaran dan gangguan tidur: Ancaman kepada kesihatan?. Sains tidur, 7(4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. 5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Kesan kesihatan jangka pendek dan jangka panjang akibat gangguan tidur. Sifat dan sains tidur, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F., & pasukan kajian HYENA (2008). Hipertensi dan pendedahan kepada bunyi berhampiran lapangan terbang: kajian HYENA. Perspektif kesihatan persekitaran, 116(3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Pendedahan kepada pesawat dan bunyi lalu lintas jalan raya dan kaitan dengan penyakit jantung dan strok di enam negara Eropah: kajian keratan rentas. Kesihatan persekitaran : sumber sains akses global, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J., & Lebret, E. (2004). Bunyi bising pesawat di sekitar lapangan terbang antarabangsa yang besar dan kesannya terhadap kesihatan umum dan penggunaan ubat-ubatan. Perubatan pekerjaan dan alam sekitar, 61(5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I., & Similowski, T. (2017). Kesan penyumbat telinga dan topeng mata pada tidur dalam pesakit kritikal: kajian rawak prospektif. Penjagaan kritikal (London, England), 21(1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2019). Kesan bunyi penghawa dingin pada kependaman tidur, tempoh dan kecekapan dalam kalangan dewasa muda. Riwayat perubatan toraks, 14(1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. sebelas. Farokhnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Kesan White Noise pada Tidur dalam Pesakit yang Dimasukkan ke Penjagaan Koronari. Jurnal sains penyayang, 5(2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Pentadbiran Bunyi Jalur Lebar Meningkatkan Latensi Permulaan Tidur dalam Subjek Sihat dalam Model Insomnia Sementara. Sempadan dalam neurologi, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718

Artikel Yang Menarik