Bagaimana Meditasi Boleh Merawat Insomnia

Bacaan Berkaitan

  • wanita berbaring terjaga di atas katil
  • senior tidur
  • Insomnia
Meditasi merangkumi pelbagai teknik minda dan badan yang digunakan untuk menggalakkan keadaan relaksasi. Dengan sejarah yang panjang sejak beribu-ribu tahun dahulu, meditasi kini mula mendapat populariti di A.S. dan kini diamalkan oleh hampir satu dalam enam orang dewasa Amerika.

Penyelidik semakin berminat dengan potensi meditasi sebagai rawatan untuk insomnia. Memandangkan meditasi tidur untuk insomnia agak berpatutan, berisiko rendah dan mudah dilaksanakan, ia merupakan pilihan yang menarik untuk orang yang mempunyai kesukaran mengakses jenis terapi atau ubat lain.

Bolehkah Meditasi Mengubati Insomnia?

Penyelidikan mencadangkan bahawa pelbagai jenis meditasi boleh membantu memperbaiki insomnia, malah boleh meningkatkan kualiti tidur bagi mereka tanpa masalah tidur yang sedia ada . Meditasi kesedaran, khususnya, nampaknya meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan gangguan siang hari pada orang dengan insomnia kronik dan orang dewasa yang lebih tua . Dalam jangka panjang, penambahbaikan ini mungkin setanding dengan kesan yang dilihat daripada ubat tidur atau kaedah lain yang ditetapkan untuk rawatan insomnia. Seperti rawatan tidur yang lain, matlamat utama meditasi adalah untuk menghilangkan tekanan untuk tertidur.



Bagaimanakah Meditasi dan Kesedaran Mempengaruhi Tidur?

Kesedaran dan meditasi membantu mewujudkan keadaan fikiran yang santai yang kondusif tertidur . Tindak balas ini sering digambarkan sebagai tindak balas relaksasi , atau bertentangan dengan tindak balas tekanan.



Manakala tertidur melibatkan pengurangan secara beransur-ansur keghairahan , insomnia sering ditakrifkan sebagai keadaan hyper-arousal. Apabila kita tertekan, tertekan, atau cemas, otak kita kekal berwayar dan kita mendapati lebih sukar untuk tidur. Dalam jangka panjang, kami mengekalkan ketegangan ini apabila kami mula mengaitkan waktu tidur dengan kebimbangan tentang tidak dapat tidur.



keadaan penerimaan dan kesedaran yang dipanggil dengan meditasi membantu mengurangkan tekanan psikologi dan bertambah baik ruminasi dan peraturan emosi . Kajian tentang orang yang mempunyai fibromyalgia telah mendapati bahawa kesedaran membantu pesakit menguruskan kemarahan, kebimbangan, kebimbangan dan kemurungan. Para penyelidik ini berteori bahawa kesedaran boleh meningkatkan kualiti tidur dengan membekalkan pesakit dengan sumber mental untuk menenangkan sistem saraf sebagai persediaan untuk tidur.

Pada tahap biologi, meditasi memperlahankan kadar denyutan jantung dan pernafasan serta merendahkan tahap kortisol , hormon tekanan. Dalam jangka panjang, tindak balas relaksasi mengurangkan tekanan yang berkaitan keradangan dan tekanan oksidatif dan meningkatkan ketahanan insulin.

Interaksi tepat antara meditasi dan tidur masih disiasat, tetapi nampaknya meditasi menimbulkan perubahan berterusan dalam otak yang boleh menjejaskan tidur. Kajian tentang orang yang berpengalaman dalam meditasi telah mendapati bahawa mereka memaparkan peningkatan dalam tidur gelombang perlahan dan tidur REM, serta kurang bangun pada waktu malam.



Berapa Kerap Anda Harus Bermeditasi Untuk Insomnia?

Meditasi adalah satu kemahiran, dan mereka yang mengamalkannya lebih kerap cenderung untuk melihat faedah yang lebih bermakna. Kajian mengenai tindak balas kelonggaran mendapati bahawa ia menghasilkan kesan psikologi dan fizikal serta-merta, menunjukkan bahawa amalan harian adalah optimum untuk melihat kesan pada tidur malam itu. Dapatkan maklumat terkini semasa tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Manakala faktor seperti minit yang dihabiskan untuk bermeditasi dan kualiti meditasi adalah sukar untuk diukur , faedah meditasi telah didapati dipertingkatkan dalam pengamal jangka panjang.

Begitu juga, kajian tentang faedah meditasi untuk insomnia dalam pesakit kanser payudara mendapati bahawa manfaat ini hilang selepas 12 bulan. Keputusan ini menunjukkan bahawa faedah terbesar diperoleh daripada meditasi yang konsisten dalam jangka masa yang panjang.

Bagaimana Anda Boleh Bermeditasi Untuk Tidur Lebih Nyenyak?

Untuk meletakkan asas bagi sesi meditasi anda, mulakan dengan menyediakan persekitaran yang tenang dan mencari kedudukan yang selesa. Apabila bermeditasi sebelum tidur, ini mungkin termasuk menukar baju tidur longgar, menutup lampu dan tidur. Mengamalkan kesihatan kebersihan tidur tabiat dan menggunakan teknik daripada terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia boleh membantu anda memanfaatkan sepenuhnya meditasi untuk insomnia.

Jika anda menggunakan telefon anda atau peranti lain untuk mendengar sesi meditasi berpandu, anda boleh mengurangkan gangguan dengan mematikan pemberitahuan, mengurangkan kecerahan pada skrin anda dan menetapkan kelantangan pada tahap yang sesuai.

Kebanyakan kaedah meditasi kemudian mengarahkan murid mereka untuk mencari pusat tumpuan. Runut bunyi meditasi untuk insomnia mungkin menggunakan suara yang menenangkan, imejan berpandu, muzik atau teknik lain untuk mendorong kelonggaran.

Apakah Jenis Meditasi yang Paling Baik untuk Tidur?

Teknik meditasi untuk insomnia cenderung untuk menggabungkan komponen pernafasan dan kesedaran, dengan jumlah pertindihan yang ketara antara kaedah. Jika anda baru dalam meditasi, anda boleh mulakan dengan bercakap dengan pengamal berlesen, memuat turun aplikasi atau mencari video dalam talian untuk mencari senaman relaksasi yang berfungsi untuk anda. Beberapa kaedah meditasi biasa untuk tidur termasuk:

khloe kardashian badan sebelum dan selepas pembedahan
  • Meditasi Kesedaran : Kebanyakan kajian tentang meditasi untuk insomnia telah dilakukan pada meditasi kesedaran. Kesedaran melibatkan tumpuan pada pemikiran dan emosi semasa dan mengalu-alukan dengan cara berfikiran terbuka dan tidak menghakimi.
  • Imejan dan Muzik Berpandu : Meditasi berpandu untuk insomnia menggalakkan kelonggaran dengan meminta meditator membayangkan diri mereka di tempat yang menenangkan, seperti pantai berpasir putih atau hutan. Ini selalunya dicapai dengan bantuan rakaman video atau klip audio.
  • Meditasi Imbasan Badan : Dalam meditasi imbasan badan, peserta diarahkan untuk fokus pada bahagian badan yang berlainan dan perhatikan sebarang sensasi kesakitan atau ketegangan. Ini berkait rapat dengan kelonggaran otot progresif, di mana peserta secara aktif menegang dan kemudian mengendurkan setiap otot berturut-turut.
  • Bernafas panjang : Pernafasan dalam semasa menggunakan diafragma sering digunakan dalam kombinasi dengan teknik meditasi lain untuk meningkatkan kelonggaran. Contohnya ialah 4-7-8 kaedah pernafasan , di mana anda menarik nafas dalam selama empat saat, tahan nafas anda selama tujuh saat, kemudian tarik nafas selama lapan saat.

Pergerakan meditasi seperti yoga dan tai chi juga mempunyai manfaat untuk kualiti tidur. Walaupun aktiviti ini mungkin kurang praktikal untuk dijalankan sejurus sebelum tidur, mengamalkan aktiviti ini secara tetap boleh mengurangkan keseluruhan perasaan tekanan dan kebimbangan dan membantu mencapai keadaan relaks sesuka hati.

Adakah Terdapat Apa-apa Kelemahan untuk Meditasi?

Meditasi mempunyai sedikit kesan sampingan, tetapi ia sangat jarang berlaku. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mengalami perkara berikut:

  • Kesan Fizikal : Pose meditasi tertentu boleh menyebabkan kekejangan otot. Meditasi berasaskan pergerakan, khususnya, mungkin tidak boleh dilakukan untuk orang yang mempunyai batasan fizikal.
  • Kesan Psikologi : Dalam kes yang jarang berlaku, jenis meditasi tertentu boleh memburukkan lagi kebimbangan dan gejala kemurungan.
  • Tidak Menyembuhkan Gangguan Tidur : Meditasi bukanlah ubat untuk gangguan tidur seperti sindrom kaki resah atau apnea tidur. Keadaan ini perlu dirawat dengan campur tangan yang disasarkan.
  • Mungkin Tidak Berfungsi Untuk Anda : Meditasi memerlukan latihan, dan anda mungkin mendapati ia mengambil sedikit masa untuk melihat faedahnya. Selain itu, beberapa kajian telah menemui ukuran peningkatan keghairahan semasa tidur selepas meditasi, menunjukkan bahawa mungkin tidak semua jenis meditasi sesuai untuk meningkatkan kualiti tidur objektif.

Apakah Beberapa Faedah Lain Meditasi?

Meditasi mungkin paling terkenal kerana keupayaannya untuk mengurangkan kebimbangan, kemurungan, dan kesakitan .

Sepanjang garis yang sama, penyelidikan yang baru muncul mendedahkan potensi manfaat pada kualiti hidup untuk pesakit dengan fibromyalgia, kencing manis , kanser payudara , dan sindrom usus yang merengsa. Bukti awal menunjukkan bahawa meditasi juga boleh memainkan peranan dalam mencegah kemerosotan kognitif , berhenti merokok, dan menurunkan tekanan darah.

  • Adakah artikel ini membantu?
  • ya Tidak
  • Rujukan

    +23 Sumber
    1. 1. Pusat Kesihatan Pelengkap dan Integratif Kebangsaan (NCCIH). (2016, April). Meditasi: Secara Mendalam. Diperoleh pada 8 Disember 2020, daripada https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. 2. Macinko, J., & Upchurch, D. M. (2019). Faktor Berkaitan dengan Penggunaan Meditasi, Dewasa A.S. 2017. Jurnal perubatan alternatif dan pelengkap (New York, N.Y.), 25(9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. Barrett, B., Harden, C. M., Brown, R. L., Coe, C. L., & Irwin, M. R. (2020). Meditasi kesedaran dan senaman kedua-duanya meningkatkan kualiti tidur: Analisis sekunder percubaan terkawal rawak orang dewasa yang tinggal di komuniti. Kesihatan tidur, S2352-7218(20)30115-7. Majukan penerbitan dalam talian. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. Empat. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Percubaan terkawal rawak meditasi kesedaran untuk insomnia kronik. Tidur, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Meditasi kesedaran dan peningkatan dalam kualiti tidur dan gangguan siang hari di kalangan orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur: percubaan klinikal rawak. Perubatan dalaman JAMA, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Pengurangan tekanan berasaskan kesedaran berbanding farmakoterapi untuk insomnia primer kronik: percubaan klinikal terkawal rawak. Teroka (New York, N.Y.), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Perspektif tentang Persamaan dan Perbezaan Antara Kesedaran dan Relaksasi. Kemajuan global dalam kesihatan dan perubatan, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Memperbaiki tidur dengan kesedaran dan penerimaan: model metakognitif insomnia. Penyelidikan dan terapi tingkah laku, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau, W., Leung, M. K., Wing, Y. K., & Lee, T. (2018). Potensi Mekanisme Kesedaran dalam Memperbaiki Tidur dan Kesusahan. Kesedaran, 9(2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C., & Wolever, R. Q. (2018). Meditasi Kesedaran Mensasarkan Gejala Transdiagnostik yang Terlibat dalam Gangguan Berkaitan Tekanan: Memahami Hubungan antara Perubahan dalam Kesedaran, Kualiti Tidur dan Gejala Fizikal. Perubatan pelengkap dan alternatif berasaskan bukti : eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. sebelas. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Kesan Latihan Kesedaran terhadap Masalah Tidur pada Pesakit Fibromyalgia. Sempadan dalam psikologi, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P., & Bologna, M. (2020). Latihan meditasi berasaskan Psychoneuroendocrinoimmunology (PNEIMED) mengurangkan kortisol air liur di bawah keadaan basal dan tekanan dalam pelajar universiti yang sihat: Keputusan kajian terkawal rawak. Teroka (New York, N.Y.), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H., & Libermann, T. A. (2013). Tindak balas relaksasi mendorong perubahan transkrip temporal dalam metabolisme tenaga, rembesan insulin dan laluan keradangan. PloS satu, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B. A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R. J. (2016). Latihan Meditasi Pendek Meningkatkan Ayunan Frekuensi Rendah Tidur Bukan REM. PloS satu, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. lima belas. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B. M. (2016). Pengamal Meditasi Vipassana Kanan mempamerkan organisasi tidur REM yang berbeza daripada meditator baru dan kawalan sihat. Kajian antarabangsa psikiatri (Abingdon, England), 28(3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). Kesan meditasi kesedaran terhadap kualiti tidur: kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Kesan pengurangan tekanan berasaskan kesedaran terhadap kualiti tidur: keputusan percubaan rawak di kalangan pesakit kanser payudara Denmark. Acta oncologica (Stockholm, Sweden), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G. L., & Denninger, J. W. (2016). Kesan pergerakan meditasi pada kualiti tidur: Kajian sistematik. Ulasan ubat tidur, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., & Bootzin, R. R. (2010). Profil polysomnographic dan subjektif kesinambungan tidur sebelum dan selepas terapi kognitif berasaskan kesedaran dalam kemurungan yang diremit sebahagiannya. Perubatan psikosomatik, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. dua puluh. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB, & Haythornthwaite, JA (2014). Program meditasi untuk tekanan psikologi dan kesejahteraan: kajian sistematik dan meta-analisis. perubatan dalaman JAMA, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. dua puluh satu. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Persatuan antara amalan meditasi berpandu, tidur dan kesejahteraan psikologi dalam pesakit diabetes mellitus jenis 2. Jurnal perubatan pelengkap & integratif, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Yun, M. R., Song, M., Jung, K. H., Yu, B. J., & Lee, K. J. (2017). Kesan Meditasi Penolakan Minda terhadap Kesejahteraan Psikologi dan Rohani Pesakit Kanser Payudara dan Kualiti Tidur: Percubaan Terkawal Rawak di Korea Selatan. Kejururawatan kanser, 40(5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
    23. 23. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S., & Kandati, S. (2017). Meditasi dan Muzik Meningkatkan Memori dan Fungsi Kognitif dalam Dewasa dengan Penurunan Kognitif Subjektif: Percubaan Terkawal Rawak Juruterbang. Jurnal penyakit Alzheimer : JAD, 56(3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867

Artikel Yang Menarik