Bagaimana Elektronik Mempengaruhi Tidur

Tinjauan Tidur di Amerika 2011 dari Yayasan Tidur Nasional termasuk soalan mengenai penggunaan elektronik sebelum tidur. Tinjauan mendapati bahawa kira-kira empat daripada 10 orang Amerika membawa telefon bimbit mereka ke katil apabila cuba untuk tidur. Tingkah laku ini adalah biasa di kalangan remaja dan dewasa muda antara umur 13 dan 29. Selain itu, enam daripada 10 responden mendakwa menggunakan komputer meja atau komputer riba dalam masa satu jam sebelum tidur.

kim kardashian pantat sebelum dan selepas

Walaupun menggoda untuk menggunakan komputer atau telefon anda sebelum tidur, kajian menunjukkan peranti ini boleh mengganggu tidur dengan menekan penghasilan melatonin , hormon semulajadi yang dikeluarkan pada waktu petang untuk membantu anda berasa letih dan bersedia untuk tidur. Ini membawa kepada rangsangan neurofisiologi yang meningkat perasaan berjaga-jaga apabila anda sepatutnya bertenang.

Mengapa Peranti Elektronik Menjaga Anda?

Jam biologi pada orang dewasa yang sihat mengikut a Kitaran tidur-bangun 24 jam . Apabila matahari terbit pada waktu pagi, badan anda menghasilkan kortisol, hormon yang membuatkan anda berasa terjaga dan berjaga-jaga. Apabila siang hari semakin pudar, badan mengeluarkan hormon lain, melatonin, yang menghasilkan perasaan mengantuk.

Peranti elektronik bercahaya belakang seperti telefon bimbit, tablet, pembaca dan komputer memancarkan cahaya diperkaya panjang gelombang pendek, juga dikenali sebagai cahaya biru. Lampu pendarfluor dan LED juga memancarkan cahaya biru, yang telah ditunjukkan dapat mengurangkan atau melambatkan pengeluaran semula jadi melatonin pada waktu petang dan mengurangkan rasa mengantuk. Cahaya biru juga boleh mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan dalam tidur gelombang perlahan dan pergerakan mata pantas (REM), dua peringkat kitaran tidur yang penting untuk fungsi kognitif.

Kanak-kanak sangat terdedah kepada masalah tidur yang berpunca daripada peranti elektronik yang memancarkan cahaya biru. Banyak kajian telah mewujudkan hubungan antara menggunakan peranti dengan skrin sebelum tidur dan peningkatan kependaman tidur, atau jumlah masa yang diperlukan seseorang untuk tertidur. Selain itu, kanak-kanak yang menggunakan peranti ini pada waktu malam selalunya tidak mendapat tidur berkualiti tinggi yang mencukupi dan lebih cenderung berasa letih pada keesokan harinya.

Jenis tertentu lampu rumah juga boleh menjejaskan pengeluaran melatonin pada waktu malam. Satu kajian mendapati bahawa pencahayaan bilik tidur yang terang boleh mengurangkan pengeluaran melatonin pada waktu malam sebanyak 90 minit berbanding dengan pencahayaan malap.

Selain menyebabkan masalah tidur, cahaya biru juga boleh menyebabkan kerosakan retina . Tidak seperti cahaya biru, cahaya merah, kuning dan oren mempunyai sedikit atau tiada kesan pada irama sirkadian anda. Cahaya malap dengan salah satu warna ini dianggap optimum untuk bacaan waktu malam. E-pembaca mudah alih seperti Kindle dan Nook memancarkan cahaya biru, tetapi tidak pada tahap yang sama seperti peranti elektronik lain. Jika anda lebih suka menggunakan e-pembaca seperti Kindle atau Nook, malapkan paparan sebanyak mungkin.

Petua Menggunakan Teknologi pada Waktu Malam

Kami mengesyorkan agar anda mengelakkan komputer, telefon pintar dan peranti pemancar cahaya biru yang lain dalam beberapa jam sebelum waktu tidur. Walau bagaimanapun, ini mungkin bukan pilihan untuk orang tertentu, seperti mereka yang bekerja atau belajar pada waktu malam. Jika anda perlu menggunakan salah satu peranti ini pada waktu petang, strategi berikut boleh membantu anda tidur lebih lama dan lebih lena. Dapatkan maklumat terkini dalam tidur daripada surat berita kamiAlamat e-mel anda hanya akan digunakan untuk menerima surat berita gov-civil-aveiro.pt.
Maklumat lanjut boleh didapati dalam dasar privasi kami.

Kurangkan Penggunaan Elektronik Siang dan Malam Anda: Menggunakan peranti elektronik untuk tempoh yang lama ketika hari itu boleh memberi kesan negatif terhadap tidur juga, terutamanya dalam kalangan remaja. Kesan biasa termasuk tempoh tidur yang lebih pendek, permulaan tidur yang lebih lama dan lebih banyak kekurangan tidur. Bercakap dengan remaja anda tentang pendedahan elektronik yang berlebihan dan, jika perlu, kenakan sekatan ke atas penggunaan harian mereka. Wujudkan Rutin Waktu Tidur yang Santai: Waktu tidur yang teratur yang memastikan jumlah rehat yang mencukupi adalah penting untuk tidur yang sihat. Sejam sebelum tidur harus terdiri daripada aktiviti santai yang tidak melibatkan peranti dengan skrin. Jadikan Bilik Tidur Anda Zon Tanpa Skrin: Walaupun ramai orang lebih suka menyimpan televisyen di dalam bilik tidur mereka, menonton TV sebelum tidur secara amnya tidak digalakkan kerana kesan negatifnya terhadap tidur anda. Malah, kami mengesyorkan agar anda mengalih keluar semua peranti elektronik anda dari bilik tidur anda – dan menggalakkan anak anda melakukan perkara yang sama. Pastikan Lampu Bilik Tidur Malap: Keamatan cahaya diukur dalam unit yang dikenali sebagai lux. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa paras cahaya dalaman biasa 100 lux atau lebih boleh menyekat pengeluaran melatonin dan mengganggu jadual tidur-bangun anda. Pencahayaan dalaman yang lebih malap menjejaskan pengeluaran melatonin anda pada tahap yang lebih rendah. Gunakan Mod Waktu Malam: Banyak telefon bimbit, tablet dan peranti elektronik mudah alih lain dilengkapi dengan mod waktu malam yang lebih mudah pada mata sebelum tidur. Seperti yang dinyatakan oleh satu kajian, the mod waktu malam yang paling berkesan mengurangkan pelepasan cahaya biru dan mengurangkan tetapan kecerahan paparan. Anda harus memalapkan paparan secara manual jika peranti anda tidak melaraskan kecerahan secara automatik dalam mod waktu malam. Melabur dalam Beberapa Cermin Mata Penghalang Biru: Anda boleh membeli cermin mata berwarna oren yang direka khusus untuk melindungi mata anda daripada pancaran cahaya biru. Ini mungkin tidak sesuai, terutamanya jika anda tidak suka memakai cermin mata, tetapi beberapa kajian mendapati ia sangat berkesan. Cermin mata penghalang biru agak murah, dan anda sepatutnya dapat mencari sepasang yang sesuai dengan harga kurang daripada 0.

• Adakah artikel ini membantu?
• ya Tidak

• Rujukan

  +10 Sumber
  1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Menyekat cahaya biru malam untuk insomnia: Percubaan terkawal rawak. Jurnal Penyelidikan Psikiatri, 96, 196–202. Diperoleh daripada https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Lebih Besar, Lebih Cerah, Lebih Biru-Lebih Baik? Peranti Pemancar Cahaya Semasa – Sifat Tidur Buruk dan Strategi Pencegahan. Frontiers in Public Health, 3, 233. Diperoleh daripada https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
  3. 3. Institut Gangguan Neurologi dan Strok Kebangsaan. (2019, 13 Ogos). Asas Otak: Memahami Tidur. Diperoleh pada 26 Oktober 2020, daripada https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  4. Empat. Institut Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan Kebangsaan (NIOSH). (2020, 1 April). Latihan Interim NIOSH untuk Responder Kecemasan: Mengurangkan Risiko Berkaitan dengan Waktu Kerja yang Panjang. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Diperoleh pada 26 Oktober 2020, daripada https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Tabiat dan tidur media skrin belia: pengesyoran gelagat skrin mesra tidur untuk doktor, pendidik dan ibu bapa. Klinik Psikiatri Kanak-kanak dan Remaja Amerika Utara, 27(2), 229–245. Diperoleh daripada https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Pendedahan kepada Cahaya Bilik sebelum Waktu Tidur Menekan Semula Melatonin dan Memendekkan Tempoh Melatonin pada Manusia. Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal, 96(3), 463–472. Diperoleh daripada https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  7. 7. Hawse, P. (2006). Menyekat Biru. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Diperoleh daripada https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
  8. 8. Meredith, L. (2012, 21 September). Jangan Biarkan E-Reader Anda Mengganggu Anda Pada Waktu Malam. Berita NBC. Diperoleh pada 26 Oktober 2020, daripada https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
  9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Tidur dan penggunaan peranti elektronik pada masa remaja: hasil daripada kajian berasaskan populasi yang besar. BMJ Open, 5(1). Diperoleh daripada https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
  10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Adakah mod Anjakan Malam iPad mengurangkan penindasan melatonin? Penyelidikan & Teknologi Pencahayaan, 51(3), 373–383. Diperoleh daripada https://doi.org/10.1177/1477153517748189